6 tips til bedre ferietræning

Ferietid behøver ikke betyde ekstra kg med hjem på sidebenene. Ferietid behøver ikke at du skal undvære alle de dejlige effekter af træning. Her er en guide til ferie træning, hvad enten du er på hotel, AirBnB eller i en hytte på landet

  1. Plænlæg din ferie træning. Alle hoteller praler af at have et gym. Det er løgn! Kig billeder og læs anmeldelser. Ofte finder du ærlige billeder og anmeldelser af hotellernes gyms fra gæster på tripadvisor. Ikke de perfekte vinkler hotellerne lægger op. Hvis vil endnu mere med din træning, så tjek google og yelp for at finde det bedste gym i nabolaget. Et godt tip er at søge efter “gym”, “bodybuilding”, “oldschool” eller “crossfit” når du vilfinde mindre lokale gyms. De lokale mindre gyms er typisk billige steder, hvor du kan få en hyggelig snak med de lokale der træner dig og personalet.  Se om ikke du kan købe flere gange træning for en lavere pris. Hvis du roser stedet og er venlig finder personalet ofte en god deal til dig. For mig er træning i et lokalt gym også et escape og mig-tid, der giver ro resten af dagen. De større mere kommercielle steder, har ofte højere priser og mange steder sælger kun længere medlemsskaber og ikke dags-træninger

  2. Tag dit eget udstyr med. Med en elastik, et par crossfit sko, et par okklusionsstropper kan du træne det meste med træningsudstyr der ikke fylder mere end en toilettaske. Elastikken kan blandt andet bruges til armstrækninger mod elastik, band pull aparts, leg curls med elastik og biceps træning. Okklusionsstroppper kan bruges til at gøre selv lette øvelser til potente muskel opbyggere. En stol eller din kuffert kan bruges som en vægt. Så mulighederne er næsten endeløse. Crossfit sko er et godt kompromis, der tillader dig at løbe, styrketræne og meget mere i samme sko.

  3. Tag trapperne. Trapperne på hotellet er den mest fantastiske træningsmulighed. På med dine crossfit sko, læg elastikken på øverste etage og start din træning. Prøv følgende: 

    • Spurt op ad trapperne 2 trin ad gangen.
    • Et sæt armstrækninger mod elastik til udtrætning.
    • Spurt op ad trapperne 2 trin ad gangen.
    • Et sæt bulgarian split squats til udtrætning på hvert ben.
    • Spurt op ad trapperne 2 trin ad gangen.
    • Et sæt atomic situps til udtrætning.
    • Spurt op ad trapperne 2 trin ad gangen.
    • Et sæt rygbøjninger til udtrætning.
    • Gentag i max 20 minutter. Er du ikke smadret af dette, har du ikke løbet hurtigt nok eller er verdens klasse atlet.
  4. Løb en tur.  En løbetur er en fantastisk måde at lære nabolaget at kende på. Du får set meget mere på en tidlig morgentur, end hvad du ellers har mulighed for. Jeg siger morgen tur, fordi der er der plads på fortorvene. Derudover leder det til næste tip.

  5. Træn om morgenen. Når du får trænet om morgenen, er dine træningsplaner ikke i vejen for ferieoplevelserne. Det kan hjælpe dig med at komme dig over jetlag. Konditræning modvirker også at fedtet fra den gode lokale mad på ferien sætter sig.

  6. Tag proteinpulver med på ferien.  Ja det er ikke et træningsråd. Tag en stor shake om dagen (50-75 gram protein) og spis til du er mæt resten af dagen. Med en stor shake får du nok protein til at bygge og holde på muskelmasse. Nok protein til at holde dig mæt og undgå den værste overspisning og du behøver ikke tænke på mad mere end de 30 sekunder det tager at drikke en proteinshake.

Ferie trænings program

Elastikker kan købes her:

http://www.crossoutfit.dk/accessories/mobility-rehab/traeningselastikker.html

Sko kan købes her (nano 2.0 er gode allrounders, obs. meget bred forfod):

https://www.reebok.dk/reebok-crossfit-nano-2.0/CN7123.html

Okklusionsstropper kan købes her:

https://myocclusion.com/da/

 

 

Referencer:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24167223

Yasuda T, Fukumura K, Fukuda T, Iida H, Imuta H, Sato Y, m.fl. Effects of low-intensity, elastic band resistance exercise combined with blood flow restriction on muscle activation: Blood flow restriction and elastic band. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports. februar 2014;24(1):55–61.

https://journals.lww.com/nsca-jscr/Fulltext/2015/01000/Bench_Press_and_Push_up_at_Comparable_Levels_of.31.aspx