Denne gæsteblog er skrevet af Anders Nedergaard. PhD, aka Dr. Muskel. Anders er en 36-årig eksiljyde bosiddende på Nørrebro. Anders er professionel muskelnørd og for tiden selvstændig, hvor han laver “Fitness M/K” på radio24syv, er skribent, forfatter, foredragsholder og specialkonsulent. Men det meste af Anders’ voksenliv har han været fuldtidsansat som muskelforsker. Ud over en række akademiske titler og ansættelser, har anders arbejdet med motionister og eliteatleter. 

 

Intro

Som personlig træner er det ofte en udfordring at få klienter eller sportsfolk til at spise sundere og ikke bare på en måde som har en direkte impact på præstation eller udseende. Hvor det er let at kommunikere hvorfor det er smart at få protein, kreatin og kulhydrater, kan det være sværere at redegøre præcis hvorfor det er en god ide at spise sine grøntsager. Jojo, det mindsker forekomsten af en lang række livsstilssygdomme, men for de fleste motions/fitness entusiaster er det jo først noget man skal tage stilling til om mange år. Og grøntsager har nok en effekt på kropssammensætning, men den er subtil og ikke så mærkbar som f.eks. kosttilskuddene kreatin og beta-hydroxy-beta-methyl-butyrat (HMB).

Men hvad med skader?

Vi ved jo at skader, og specielt kroniske skader, kan have en antiinflammatorisk komponent, samt at flere af komponenterne fra en sund kost kan virke antiinflammatorisk, særligt bestemte omega-3 fedtsyrer.

Man kunne godt forstille sig at personer der havde et højere indtag af enten fisk eller fiskeolie, samt antioxidanter fra mad eller kosttilskud havde lavere forekomst af smerter fra småskader og skavanker. Men desværre er det faktisk aldrig undersøgt (i hvert fald til dags dato).

Der er lavet mange studier der undersøger kostinterventioner ved både slidgigt (osteoarthrit) og leddegigt (rheumatisk gigt), hvor målet er vægttab, og de har fundet gunstige effetker, da vægttab har vist sig i sig selv at mindske de smerterne forbundet med disse gigtsygdomme. Men Der er lavet et enkelt studie, der tester effekten af en sundere kost (flere grøntsager, færre processerede produkter, osv) som behandling imod slidgigt, hvor vægttab altså ikke var en del af målet (Clinton et al 2015). Og dette studie fandt faktisk et væsentligt fald i oplevet smerte. Godt nok også et mindre vægttab, men ikke helt nok til at kunne forklare faldet i smerte, når man sammenligner med de tidligere vægttabsstudier ved gigt. Men det er gamle mennesker ved slidgigt, så det er stadig ikke sikkert at argumentet bliver købt hos de unge fitness entusiaster. Der findes desværre ikke studier som har undersøgt om kosten har en betydning for forekomsten af sportsskader eller hvor hurtigt man kommer sig fra dem, men det er mit gæt at man nok ville kunne finde en mindre effekt på begge. Der er nemlig lavet et enkelt studie, der har undersøgt effekten af supplementering med antiinflammatoriske fedtsyrer, samt antioxidant vitaminer og mineraler, på rekonvalescensen af tendinopatier i voksne (omkring 30 år) sportsaktive, normalvægtige individer (Mavrogemis et al. 2004). Og dette studie fandt faktisk en stor effekt på den oplevede smerte over en måneds periode. Både smerte i hvile (Figur 1) og efter en belastningstest (Figur 2) faldt væsentligt mere i behandlingsgruppen end i kontrolgruppen. Kosttilskuddene man brugte i behandlingsgruppen indeholdt 376 mg eicosapentaenoisk syre (EPA), 264 mg docosahexaenoisk syre (DHA) og 672 mg gamma-linolensyre (GLA), 100 mg selen, 15 mg zink, 1 mg vitamin A, 2.2 mg vitamin B6, 90 mg vitamin C og 15 mg vitamin E. Den smerte score man undersøgte og som er vist i figur 1 og 2, er en Visual Analog Scale (VAS) score, som er en score hvor man sætter en score på sin smerte fra 0 til 10, hvor 0 er ingen smerte og 10 er ”den værst tænkelige smerte”.

Figur 1

Ikke-navngivet

 

Figur 2

fig2 

Outro

Ud fra studiet beskrevet ovenover kan det være svært at vide præcist hvilke af indholdsstofferne i supplementet, der driver effekten, men i andre studier ser man at de essentielle fedtsyrer nok har større indflydelse på inflammationsniveauer end mikronæringsstofferne, så der er nok rationale for at lave et forsigtigt gæt på at de essentielle fedtsyrer gør den største forskel.

Nu skal man altid passe på med at ekstrapolere for meget fra enkelte studier, men det tyder altså på at der rent faktisk er en interaktion imellem det vi putter i hovedet og de skavanker der opstår ifølge af en aktiv livsstil.

Hvis du gerne vil finde kosttilskud ranket efter det højeste indhold af de essentielle fedtsyrer EPA og DHA så se listen her. Tilsvarende, hvis du gerne vil se oversigter over vitaminpiller ranket efter indholdet af mikronæringsstoffer generelt, kan du finde de bedste vitaminpiller her.

 

Referencer

 Mavrogenis, S., Johannessen, E., & Jensen, P. (2004). The effect of essential fatty acids and antioxidantscombined with physiotherapy treatment in recreational athletes with chronic tendon disorders. Physical Therapy in Sport : Official Journal of the Association of Chartered Physiotherapists in Sports Medicine, 5, 194–199.

Clinton, C. M., O’Brien, S., Law, J., Renier, C. M., & Wendt, M. R. (2015). Whole-Foods, Plant-Based Diet Alleviates the Symptoms of Osteoarthritis. Arthritis. https://doi.org/10.1155/2015/708152

Share This

Share This

Share this post with your friends!