Spild ikke tiden når du træner!

Fitness verden er fyldt af fokus på små ligegyldige detaljer. Som udefrakommende, er det utroligt svært at sortere i, hvad er de vigtige fundamentale ting, som du skal fokusere på, hvad er lækkert at have med, og hvad er totalt spild af tid?

En grundlæggende filosofi i FIT+40 systemet er at finde de mest effektive måder at træne på. Pareto princippet bruges til at skære til benet og skabe træningspas, der giver dig effektiv træning, uden at slide dig op, mens det spilder din tid. Tid du kan bruge på din karriere, på dine nære, på at udvikle dig selv personligt. Der er få ting, der pisser mig mere af, end når jeg ser mennesker med fokus og en drøm om at gøre deres helbred bedre, er blevet vildledt til at lave ineffektiv træning. Dagens blog vil lære dig grundregler, du kan bruge til at navigere uden om tidsspilde og ineffektiv træning.

Jeg har brugt en stor del af min karriere på, at lede efter de 20% mest effektive metoder der giver dig, 80% af resultaterne. Er basis forståelse på plads for hvad der virker, er vejen banet for effektiv og sjov træning. Træning der tænder dig og giver resultater. Uden du behøver at bo i træningscenteret.


Livevideo om at 6 principper for effektiv træning

6 principper for effektiv træning

1. Brug træning til at sende et signal til din krop, ikke til at forbrænde kalorier. På en times hård konditionstræning, kan en veltrænet mand på 90 kg. forbrænde helt op til 800 kcal. Det lyder på papiret meget godt! Underskud på 7500 kcal, leder til 1 kg tabt fedvæv (fedtvæv indeholder også væske og andet væv). 10 træninger = +1kg tabt. Der er bare 2 problemer med den strategi.

Vi spiser mere når vi træner. Op mod 80% af det vi forbrænder, spiser vi automatisk ekstra, på grund af øget appetit.
Mad kan indeholde rigtigt mange kcal.. En cheeseburger kan nemt indeholde 700 kcal. Lægger du pomfritter og en cola til er du hurtigt op på 1500 kcal i et måltid. Et måltid der ikke mætter nok, i forhold til de kalorier du lige har indtaget.

Du behøver ikke mere end max 30 minutters konditionstræning (det kan gøres på meget mindre, læs mere her). Så er signalet sendt til kroppen om at være bedre til at lagre maden du spiser i musklerne end i fedtdepoterne. Dit kredsløb bliver sundere, du bliver gladere og alle de andre fordele du ønsker fra konditionstræningen, inklusiv en støtte til dit vægttab er realiseret. Ekstra træning ud over dette, handler om performance eller sjov, ikke effektiv træning.

2. Hold korte pauser mellem styrke øvelser eller intervaller. Lange pauser kan øge din præstation lidt, men tiden får du aldrig tilbage. Lange pauser i styrke træning (over 3 minutter ved styrke arbejde) eller intervaltræning (over 2 minutter), er relevante, hvis du skal top præstere. Er ønsket at blive stærkere og bygge noget muskulatur. Eller sparke fedtforbrændingen igang og få en bedre kondition, så er korte pauser perfekte.

Husk at bruge dine pauser aktivt! I stedet for bare stå der og kigge på uret, så træn en anden muskelgruppe mens den du lige har trænet kommer sig. Under intervaltræning, kan du med fordel træne mave mellem to intervaller, eller lave en styrke øvelse.

3. Træn kun basis øvelser. Basis øvelser er typisk lange bevægelser med bevægelse over flere led på en gang. Der kan flyttes mange kg, fordi meget muskel er involveret.  Dermed brænder du mange kcal og bygger mere muskel og styrke per gentagelse.  Modpolen er øvelser der kaldes isolationsøvelser. De arbejder kun over et led. Isolationsøvelser træner et lille område meget koncentreret. Disse øvelser har mest relevans i genoptræning, eller for at give de 10% ekstra til et område du prioriterer højt (var der nogen der sagde arme?).

4. Træn hård nok konditionstræning! Alt for mange får ikke deres puls højt nok op. Ja al bevægelse er godt, hvis du ikke bevæger dig i din dagligdag. Men du får så meget mere ud af din træning, hvis du banker pulsen højt nok op. Alle ud over begyndere, bør arbejde med minimum70% af deres maxpuls for tidseffektiv konditionstræning. Træner du intervaller skal du endnu højere op, her er minimum 80% af din maxpuls. Et godt gæt på hvad din maxpuls er, er at tage formlen 220-Alder (der er store individuelle forskelle, så brug kun dette som et udgangspunkt. Få din makspuls testet hos en fagprofessionel, hvis du er seriøs med din træning).

For kontinuerligt at måle din puls, er en bluetooth pulsmåler med ant+ er et simpelt værktøj. De koster ned til 200 kroner. Test dig selv, hvis du ikke vil spilde din tid!

5. Træn hård nok styrketræning. For alle andre end begyndere, er der grundlæggende 2 måder du kan træne hårdt nok. Enten løfter du vægte der er så tunge, at du ikke kan løfte dem mere end 12 gange. Ellers fortsætter du til muskeludmattelse. Muskel udmattelse er, at selv om du får 1000 kroner for en ekstra gentagelse og skriger af dine muskler, så kan du ikke løfte vægten en eneste gang mere. Husk nu den gode teknik, hvis du vælger lettere vægte til udtrætning. Maskiner kan være en god idé frem for frie vægte. Vid bare, enten løfter du tungt, eller også klemmer du alt ud af musklen med lettere vægte, hvis din styrketræning skal give resultat.

6. Nok er nok! Sæt en tidsgrænse på styrketræning på 40minutter. Dette er eksklusiv opvarmning, som godt kan tage lidt tid, efter de 40. Du kan ikke nå at træne mere end nødvendigt på 40 minutter. Lige som med konditionstræningen, er signalet sendt når du når har gjort nok. Laver du mere derefter reagerer musklerne ikke bedre den dag!

Et eksempel på dette er et forsøg, hvor de bad unge mænd (19-24 om at lave 5 sæt af 10 gentagelser i en øvelse, eller 10 sæt af 10 i en øvelse. De der trænede 5 sæt af 10 fik bedre resultater på flere parametre, end dem der trænede 10 sæt af 10. Tal om at spilde tiden og potentielt slide kroppen mere end nødvendigt. Nok er nok, selv for de unge atleter, der var med i forsøget.

 

I livet og i træning, betaler hårdt smart arbejde sig. Med principperne er det lettere for dig, at vurdere om den motion du dyrker, gør noget godt for dig!

 

referencer:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27941492