Du vågner om morgenen med grus i øjnene. Du har trykket på snooze 4 gange men nu går den ikke længere. Med en kraftanstrengelse kæmper du dig ud af sengen. Du snupper din morgenmad på vej til arbejdet, du havde lyst til en basse fra lagkagehuset og tager en dobbelt espresso med dig på arbejdet.

På arbejdet kæmper du dig gennem dagens opgaver. Mails er svære at formulere og i dagens møde leder du efter ordene. Efter frokost sidder du og nikker foran computeren. Der er heldigvis kage i køkkenet, din kollega er på vej på ferie og har bagt til hele afdelingen. Du napper et stykke for at få energien op igen, og et stykke mere fordi det første smagte godt.

Du får presset dig selv af sted til træning. Du kan løfte det samme som du plejer, og løbe intervallerne går fint, selv om de føles hårde i dag. På sidste interval rammer en skade dig i baglåret. Du humper hjem fra træning og falder i søvn til Netflix.

Du er ikke alene, Omkring 10% af danske mænd sover under 6 timer hver nat. Derudover er der omtrent 6% der har haft problemer med søvnløshed inden for de sidste 14 dage. Dette er ikke enorme tal, men konsekvenserne kan være markante for dem der er ramt.

 

Diabetes

Du bliver dårligere til at lagre kulhydrat. Helt op til 50% dårligere! Dette kan lede til diabetes og fedme i sig selv.

 

Kilde: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3065172/

Når dit blodsukker er ude af kontrol kaster du dig måske over det ekstra stykke kage. Du bliver mere træt efter måltider. Du kan rammes af en lang række følge sygdomme.

Testosteron

Dit testosteron falder i følge nogen studier, til niveauer der er som en der er 10 år ældre, når du ikke sover nok. Eftersom du vil være FIT+40 er dette direkte kontraproduktivt. For lavt testosteron har nemlig en lang række negative følger. Her er nogen af dem.

  • Træthed og Udmattelse
  • Vægtøgning og svært ved at tabe dig
  • Nedsat sexlyst
  • Humørsvingninger, Depression og Dårligt humør
  • Angst
  • Koncentrationsbesvær
  • Manglende handlekraft
  • Hårtab

Dette vil være en hæmsko for din udvikling, og ganske enkelt gøre dig til mindre mand.

Du bliver dummere

Alle mål for kognitiv funktion forværres af for lidt søvn. Du bliver ganske enkelt dummere, arbejder dårligere, lærer dårligere og vrøvler, hvis du ikke sover nok! Jeg oplever selv for lidt søvn påvirker min hukommelse, men forskningen giver ikke et entydigt svar å om hukommelsen også påvirkes.

Livet bliver hårdere

Træning, arbejde alt bliver bare hårdere når vi sover for lidt. Jovist, du er sej og kan presse dig igennem hårdt arbejde. Det gør det ikke smart eller produktivt.

Skader er mere hyppige

Når du sover for lidt, øges skade risikoen for en skade med 1.7. Det er svært at nå die mål når du er skadet. Derudover kan den forkerte skade påvirke dig resten af dit liv. Vær smart og få sovet nok. Så undgår du skaderne.

 

Mand med central fedme, en af ulemperne ved for lidt søvn

Vægttab bliver dobbelt så svært

Et øjneåbnende forsøg for mig, viste at fedttabet halveredes ved for lidt søvn, tabet af muskelmasse fordobledes. Stress hormoner steg og sult hormoner steg. Når du sover for lidt, kan du ganske enkelt forvente halvt så gode resultater af din kost på fedttab. Du kan forvente at være mere sulten, have flere cravings og generelt bare synes det er hårdt at forsøge at tabe dig.

GLukose tolereance, diabetes, søvn, insulin.

Sov godt!

Fix din søvn

Den bedste søvn får du, hvis du gearer ned til søvnen. Det betyder alt der stimulerer dig skal reduceres.

Jeg bruger en formel jeg har stjålet fra Craig Ballantyne

10 timer før du skal sove – Drop koffeinen
3 Timer før du skal sove – Ikke mere alkohol eller tung mad
2 Timer før du skal sove – Ikke mere arbejde
1 Time før du skal sove – Sluk alle skærme (og dæmp lyset)
0 Antallet af gange du bruger snooze knappen dagen efter.

Derudover er der mange ekstra tips og trick i min facebook live om emnet her:

Test dig selv

Du kan teste din søvn kvalitet og mængde vie det korte spørgeskema hos sundhed.dk. Derudover indikerer det en mangel på søvn når du har brug for at sove ekstra i weekenderne.

 

Payoff

Prøv at bruge de 14 dage på at få sovet godt, og nok! Mærke efter hvordan du har det. Test eventuelt dig selv sundhed.dk før og efter de 14 dage. Tag dit taljemål og se om ikke du har smidt lidt af det stædige fedt på maven. Helt uden at prøve!

Sov dernæst godt, når du ved din hjerne er skarpere, du undgår skader og sygdomme med bare en smule ekstra søvn.

 

Referencer:

  • Leproult R. Effect of 1 Week of Sleep Restriction on Testosterone Levels in Young Healthy Men. JAMA. 1. juni 2011;305(21):2173.
  • Nedeltcheva AV, Kilkus JM, Imperial J. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. 2011;14.
  • Jennum P, Vidensråd for Forebyggelse. Søvn og sundhed. Kbh.: Vidensråd for Forebyggelse; 2015.