Ikke mere frustration, smid det sidste fedt!

 

Inden du får opskriften, på træningen der kan smide det sidste fedt, er der noget vi skal have på plads. For det første, hvilket fundament der skal være på plads, inden du kaster dig over disse teknikker. Den anden ting er, hvad er dit udgangspunkt. Kan du ikke allerede skimte dine mavemuskler. Det vil sige du har en fedtprocent nede omkring de 10% målt via dexa, undervands vejning eller en in-body måler.

Facebook live om at rive de sidste stædige fedtdepoter af.

Fundamentet for en meget lav fedtprocent

Fundamentet er en række vaner der kan holde dig på en sund vægt året rundt. Uden denne base på plads, er det unødvendigt med de træningsteknikker jeg vil beskrive. Det vil heller ikke virke, da optimering på nogen få procent, ikke virker, hvis fundamentet ikke er på plads. Hvad er fundamentet så?

  • At spise 20-40 gram protein hvert måltid.
  • At spise 500 gram grønt om dagen (og et stykke frisk frugt). Denne mængde grønt og frugt vil gøre du fungerer bedre og vigtigst af alt, er mæt! Det er svært at overspise med +100gram grønt og 100-200 gram kød per måltid, da begge dele mætter meget.
  • At spise langsomt til du er mæt. Igen sikrer dette mæthed. Kroppens egen naturlige mæthed sparker ikke rigtigt ind før 15 minutter inde i et måltid. Så ro på og undgå overspisning.
  • At træne en time (effektivt) om dagen. Dette sikrer maden går i musklerne og ikke i fedtdepoterne. Læs mere om effektiv træning her. 
  • At sove minimum 8 timer hver nat. Sover vi mindre halveres fedttabet, sulten melder sig på banen og vi taber mere muskel. Dette er emnet for næste uges facbook live!
  • At du handler ind regelmæssigt og forbereder din egen mad hver dag, eller bruger en måltidsservice.

 

Har du ikke fundamentet på plads, er der så meget tabt, at de følgende tricks ikke kan hjælpe dig. De avancerede teknikker jeg beskriver, er mere effektive end fedttabs fundamentet beskrevet ovenfor. Det er teknikker der tvinger det sidste fedt af, som kroppen kæmper for at beholde.

 

Let’s do it

Er du som jeg, ved et plateu, hvor du lige vil tage det sidste fedt af mavemusklerne. Så vil jeg her give dig de strategier der virker for mig og mine klienter.

 

Level 1:

Høj intense intervaller er vejen frem. Det tyder på disse intervaller trækker mere fedt af, og de kan også noget andet spændende. Høj intense intervaller øger hormoner der frigører fedt til blodbanen. Det giver dig mulighed for at forbrænde fedtet, der generer dig.

Intervallerne kan udføres 3 gange om ugen. Går du helt op til 4 gange om ugen, ender du potentielt i området af negative returns i figuren ovenover. Så hold øje med overtrænings symptomer!

Intervallerne skal være hårde! Som jeg har beskrevet tidligere her, kræver det du presser din puls højt op. Pulsen skal minimum ramme 85% af din maxpuls, men helst over 90% op mod 95% af din maxpuls. Et eksempel på en træning der klarer dette er:

8 runder af 30 sekunders arbejde og 30 sekunders pause på en assaultbike eller lignende cykel. For flere muligheder se min blogpost her.

 

Et opslag delt af Poul Haacker (@poul_haacker) den

 

Level 2:

Denne metode bør du max udføre 2 gange om ugen og er tyv stjålet fra Lyle McDonald. Metoden er en tretrinsraket der river fedt af fra de stædige steder. Ulemperne er det tager tid, er hårdt og koster på restitutionen, så Lyle Anbefaler at man dropper noget af sin bentræning, for at kunne holde til denne strategi uden at ende i “negative returns”.

Fase 1:

  1. Intervaller, 5-10 intervaller af 20 sekunders maksimalt arbejde med 40 sekunders pause. Start på 5 intervaller og øg kun langsomt fra uge til uge til 10 intervaller. 10 intervaller er dig der allerede træner på elite niveau. Intervallerne efterfølges af 5 minutters pause.
  2. Steady state cardio, med en puls på 70% af din maxpuls i 20-40 minutter.
  3. Lange intervaller, 5 halvlange intervaller af 1 minuts varighed med 1 minuts pause.

Tanken bag denne tretrins raket, er at første fase frigiver fedtet og skaber et gunstigt hormonelt miljø for at frigive fedt fra de stædige fedtdepoter.

Anden fase er forbrændingsfasen hvor vi brænder det frigivede fedt af. Denne fase holder vi pulsen moderat, for at forbrænde en høj mængde fedt.

Den sidste fase bruges til at tømme kulhydratlagrene en smule mere, så mere af det mad vi spiser i perioden efter træningen lagres i muskler og lever i stedet for fedtdepoterne. Derudover skabes der en endnu højere efterforbrænding, til at forbrænde de sidste stædige fedtdepoter.

Effektstørrelse

Effekten på efterforbrændingen af at smide de sidste intervaller ind er sandsynligvis ganske lille. Nede omkring de 100-150 Kcal for en veltrænet mand. Når du laver længere intervaller som anbefalet i sidste fase af Lyle’s tretrinsraket, forbrænder du mere kulhydrat end i de 2 første faser. Dette leder til lavere kulhydratdepoter i vores muskler og lever, vil kroppen bruge mere fedt som energikilde. Dermed tvinger du kroppen til, at tage det sidste stædige fedt af.

 

Styrketræning og fedttab

Styrketræning kan lede til samme hormonelle reaktioner som intervallerne gør. Holder du gentagelserne i den klassike muskel opbygnings zone (Den tungeste vægt du kan løfte for 6-12 gentagelser), med korte pauser (30-60 sekunder), kan du skabe samme gunstige hormonelle miljø som man ser i de korte intervaller. Arbejder du med lettere vægte, du kan løfte over 15 gange og korte pauser, kan du som med de lange intervaller brænde kulhydrater i musklen af, og skabe meget høje mælkesyre niveauer. Derfor kan du bruge styrketræning, særligt med korte pauser og den rigtige vægt, til at frigive fedtet for derefter forbrænde det i et 20-40 minutters træningspas med en puls på cirka 70% af din maxpuls.

Skal du altid optimere?

At optimere er fedt. Du føler dig overlegen og ovenpå. Du er proaktiv og sætter agendaen. At jagte det optimale former et stærkt selvbillede.  En fundamental ulempe ved at jagte det optimale, er at der ofte er en uforholdsmæssig høj pris at betale, for de sidste procent. Inden for træning og sundhed, er der endnu en ulempe ved at jagte de sidste procent. Der er ikke særligt meget forskning på eliteidrætsudøvere der jagter de sidste få procent. Derfor må vi forlade os på ekstrapolering af forskning, erfaring, anekdoter. Det gør det næsten uundgåeligt, at nogen af de metoder vi vælger, vil være ineffektive. Til gengæld er det fedt at være skarpere, end de fleste nogensinde kan drømme om.

 

Referencer:

The Stubborn fat Solution, Lyle McDonald