Baggrund

Jeg har spildt tusindvis af kroner på kosttilskud og fitness magasiner. Jeg har fulgt kostplaner for at bygge fra Muscle and Fitness der minder mere om en hardcore diæt imod konkurrence, frem for en muskelopbyggende kost. Jeg har skadet mig selv med German Volume Training og tunge behind the neck presses, jeg læste om på skumle hjemmesider.

Problemet er at nettet er fyldt med dårlig information om kost og træning. Det kræver derfor en veludviklet kritisk sans og måske noget uddannelse at skelne skidt fra kanel. Så man ikke spilder sine bedste år på dårlig træning og ineffektiv kost.

Det er baggrunden for at jeg for 10 år siden begyndte at tjekke referencer og stille spørgsmålstegn ved alt jeg læste. Det er baggrunden for, at jeg har valgt at dele mine kritikpunkter af referencerne på en poliquin.com blogpost med jer.

Poliquins blog

Forleden tjekkede jeg Charles Poliquins blog, der som så ofte før prisede fiskeoliens lyksageligheder. Poliquin har for vane at starte sine sætninger med: “research has shown” efterfulgt af guldkorn om alt fra kost til træning. Jeg er super interesseret i fiskeolie for tiden, blandt andet pga. arveligt højt kolesterol, så jeg hentede med glæde de artikler Poliquins team refererede til for som Poliquin siger: “research has shown” og jeg havde adgangen til at læse denne research, eller det meste af den. Nogle af referencerne var til oversatte Russiske studier, som kun Poliquins team eller russisk talende kan læse.

Påstandene i blogposten

Der er en lang række påstande omkring fiskeolies fortræffeligheder. Første reference jeg kiggede lidt nærmere på, var et studie på fiskeolie indtag i 3 forskellige doser hos overvægtige kvinder med type 2 diabetes. Kvinderne blev delt op i 3 forskellige grupper. Den ene gruppe fik 1,5 gram fiskeolie, den anden 2,5 gram og den sidste ingenting. Studiet var single blind. Dvs. kvinderne vidste ikke hvad de fik, men forskerne vidste hvilke kvinder fik hvad. Dette viser sig at være vigtigt når vi kommer til resultaterne.

Insulin følsomhed og vægttab

Poliquins team skrev følgende om resultaterne fra studiet.

An example of the effect of fish oil on insulin sensitivity and body composition is seen in a recent study of women with type 2 diabetes who took either 1.5 or 2.5 grams of fish oil a day. After 30 days, both groups decreased body fat and shrunk their waistlines, while having significantly improved insulin sensitivity. Of interest in this study, the group on the low 1.5-gram dose experienced the greatest reduction in belly fat and improvement in insulin health, indicating that supplementation should be based on individual needs to pad omega-3 intake from the diet.

Denne her er en af de rigtigt grimme. I artiklen står der faktisk det modsatte for den gruppe, der fik mest fiskeolie (2,5g fiskeolie).

……considering that the group that received the largest dose of the ω-3 PUFA showed a tendency toward reduction of IS (IS = insulin sensitivitet/følsomhed) and a high frequency of reduced serum glucose levels.

 

2,5 gram er meget mindre end der anbefales af Poliquin og hans team for at forbedre insulin følsomheden, men giver en negativ effekt. Hvorimod 1,5 grams gruppen forbedrer insulin følsomheden. Poliquins team siger begge gruppe forbedrer insulin følsomheden, det er skidt…

Så kommer vi til taljemålet. Fiskeoliegrupperne taber for lav  dosis gruppens vedkommende i gennemsnit ned med 0,43cm!!! Wohoo. Tab næsten en halv centimeter om taljen, på kun en måned!

Hvis en Poliquin ansat skabte den form for resultater, ville pågældende blive sparket ud.Da der kun var 41 med i forsøget, som blev delt i 3 grupper, taler vi om et gennemsnitligt fald for en gruppe på 13-14 mennesker. Det kan lige så vel være en målefejl. Totalt ubrugeligt.

For højdosis gruppen var 1,65cm. Med lidt kreative beregninger, kan vi få det til 243% større mindskning af taljemålet på højdosis fiskeolie, sammenlignet med lav dosis!

Nu ved i hvordan kosttilskudsfabrikanterne, får ligegyldige tal til at se spændende ud.

For at vende tilbage til studiedesignet. Forskerne vidste, hvem der fik hvilke doser af fiskeolie. Ubevidst eller bevidst, er det bare for let st stramme målebåndet lidt fastere om taljerne på fiskeoliegruppen. Hvorfor valgte de ikke et double blind study, hvor forskerne ikke ved, hvem der får hvad?

Hvad så med fedtprocenten?

Begge grupper gik ned i fedtprocent siger Poliquins team. Det er rigtigt hhv. 0,58% og 0,34% nedgang i fedtprocent, på kun en måned!

For at gøre ondt værre blev fedtprocenterne målt med en Bio impedans analysator. De er så upræcise, at det er pinligt at bruge dem i sådan en sammenhæng. Studiet de refererer til er elendigt, det kræver ikke meget at se.

Sidst men ikke mindst, studiets titel siger direkte at fiskeolie ikke forbedrer kropssammensætning eller insulinfølsomhed.

ω-3 polyunsaturated fatty acid supplementation does not influence body composition, insulin resistance, and lipemia in women with type 2 diabetes and obesity.

For at opsummere

1. Insulinfølsomheden blev ikke bedre af at indtage fiskeolie. Det blev bedre for den ene gruppe, men værre for gruppen der indtog mest fiskeolie
2. Fiskeolie grupperne fik mindre taljemål. Forskellen var bare så lille, at det i praksis er ligegyldigt, og at det med stor sandsynlighed kan bero på en målefejl.
3. Fedtprocenten faldt. Igen med latterligt lidt. Da målingerne blev udført med en utroligt upræcis metode, kan de ikke bruges til noget som helst. Hverken i praksis, eller som bevis for, at fiskeolie gør noget som helst.
4. Titlen siger, at fiskeolien ikke gør noget som helst!

Poliquins team og hørfrøolie

Get most of your omega-3s from fish oil—that means you are getting primarily EPA and DHA, with only a small intake of the third omega-3, alpha linolenic acid (ALA) that is provided by flax seed.

Den ene reference om hørfrøolie, omhandler forskellige former for oliers harskningstendens, når de lagres ved  10 grader celcius. Ikke relevant på nogen måde i forhold til det der står i artiklen. Artiklen er på russisk og alt vi kan få fat i er konlusionen på den oversatte sammenfatning på pubmed (se linket for detaljer).

Den anden hørfrø artikel omtaler hørfrøs gavnlige virkning på udviklingen af hjerte kar sygdomme. Ikke noget der taler for, hørfrøolie er en underlegen kilde til omega 3 fedtsyrer, sådan som Poliquin siger.

The article provides the data on linseed-oil contained alpha-linolenic acid (C18:3), one of omega-3 family PUFA acids, and its metabolites in the body-ecosatrtraenoic acid (C20:5), docosahexaenoic acid (C22:6) and docosapentaenoic acid (C22:5). There was presented the role of all these acid in decreasing the risk of heart diseases, primarily the myocardial infartion and coronary heart disease. Food enrichment by linseed-oil alpha-linolenic acid was proposed.

Igen har vi kun adgang til abstractet, mens Poliquin har det fulde studie (oversat fra russisk), der måske underbygger det han siger i artiklen. Dog står der i pubmedteksten (den koste sammenfatning/abstract), at hørfrøolie er gavnligt og beskytter mod hjerte kar sygdomme, og det forslås at tilsætte hørfrøolie til mad, fordi det er så sundt. Med en hurtig søgning fandt jeg en review artikel der diskuterer forskning der støtter hørfrøs positive rolle i vægttab, hjerte kar sygdomme og insulin følsomhed. Forskningen på hørfrø er langt fra som omfattende som på fiskeolie, men jeg forstår ikke Poliquin siger fiskeolie er andre kilder til omega 3 fedtsyrer overlegent i en sådan grad, at man skal tage 30-40gram fiskeolie, frem for en kombination af vegetabilske kilder som hørfrø og fiskeolie.

Poliquins team og muskelmasse

I blogposten står der at et indtag af fiskeolie bygger mere muskelmasse. Dette baseres på dette studie. I forsøget giver de en gruppe af mennesker insulin og aminosyrer intravenøst i fastende tilstand ved to separate tilfælde. I starten af forsøget får de blandingen og optaget af proteinerne måles. Derefter går der 8 uger hvor forsøgsdeltagerne får 4 gram fiskeolie om dagen. Efter 8 ugers perioden får de samme blanding af insulin og aminosyrer indsprøjtet i fastende tilstand og protein optaget måles endnu en gang.

Jeg ved ikke med dig, men jeg kan ikke rigtigt se at 9 utrænede individder der får insulin og protein har særligt meget med virkeligheden at gøre? Vægttræning forbedrer insulinfølsomheden og optaget og opbygningen af protein markant i sig selv. Det lyder lovende at fiskeolie kan hjælpe denne proces, når nu den hjælper i laboratoriet hos utrænede sammen med en insulin indsprøjtning. Ingen ved dog ud fra dette forsøg fiskeolie påvirker kaskaden af hormoner og biologiske forandringer der efter effektiv vægttræning, så det resulterer i mere muskelmasse.

Der er spændende perspektiver i det dog. Lav to grupper der knækker jern i vildskab i 8 uger og spiser god muskelopbyggende kost + 4gram fiskeolie eller placebo. Så kan vi sammenligne resultater og vurdere om der bygges muskelmasse  IRL, eller om fiskeolie kun virker i laboratoriet, på utrænede, fastende med et skud insulin og aminosyrer i armen.

Hvor meget fiskeolie anbefaler de på Poliquins hjemmeside?

Han anbefaler 20-30 gram omega fedtsyrer om dagen, hvor det meste altså skal komme fra fiskeolie.

Say your total fat intake is 60 grams a day, getting 20 to 30 grams divided between a fish oil supplement and however much is provided from organic meat and fish is common sense. There remains that other 30 grams of fat to account for, and it’s critical your intake be optimal if you want to reap the anti-inflammatory, muscle building, fat loss benefits already described. Here’s what you need to know

Problemet er, at der ikke er en eneste reference, der bakker disse voldsomme mængder op. Vi aner ikke, hvad så høje doser kan gøre ved vores helbred. Poliquin siger “research has shown”  og hans team disker hele tiden op med referencer. Referencerne bakker bare ikke disse voldsomme mængder op. Næsten alle studier jeg har set, ender på 2-4 gram fiskeolie om dagen for optimal effekt. Med mindre effekt på lavere og højere doser.

Er Fiskeolie lort? Er Poliquin en løgner?

I min research for at  skrive denne blog faldt jeg igen og igen over positive effekter af fiskeolie. På alt fra hundehvalpes indlæring, til børns risiko for at udvikle allergier og meget mere. Fiskeolie er sundt i moderate mængder. Det er næsten uansvarligt, ikke at indtage små doser af fiskeolie, eller at spise fed fisk på regelmæssig basis.

Høje doser af fiskeolie (over 10 gram om dagen), har jeg dog ikke set nogle positive data på, så jeg ville holde mig på de anbefalde 2-4 gram om dagen.

Så fiskeolie er ikke en god ting, det er fantastisk ting. Inkludér det i din diæt i moderate doser, alt andet er fjollet. Du skal bare ikke regne med du bygger mere muskelmasse, får markant bedre insulin følsomhed, eller uden en indsats sider centimeter om taljen eller taber mange kg ved at spise fiskeolie.

Til gengæld slipper du for at fiskebøvse i vildskab, efter 20 gram fiskeolie om dagen og sparer mange penge på at holde doserne nede på et rationelt niveau.

Lyver Poliquins team?

Jeg tror det ikke. Den første reference med titlen:

Omega-3 PUFA Supplementation Does Not Influence Body Composition, Insulin Resistance, and Lipemia in Women with Type 2 Diabetes and Obesity. Nutrition and Clinical Practice.

Havde de citeret forkert. De havde kommet til at slette “Not” fra titlen. Jeg mailede dem og gjorde dem opmærksom på fejlen, og inde for en uge var det ændret på hjemmesiden. De ignorerede mig dog, da jeg sagde at de fejltolkede resultaterne af studiet.

Deres praksis med at bruge referencer ingen kan få fat i, og deres praksis med, ikke at angive hvilken reference skal understøtte deres påstand, er elendigt håndværk og uetisk. Derudover fejlrapporterer de, fra elendige studier med ikke eksisterende resultater.

For at gøre ondt værre, fandt jeg flere overtolkninger og fejlrapporteringer i blogposten (imponerende med så mange fejl på så lidt plads). Jeg vil dog ikke trætte jer med flere kedelige gennemgange af studier for at understrege pointen yderligere.

For mig er det rigtigt ærgerligt at Poliquin og hans team, har leveret så dårlige råd, særligt på ernæringssiden gennem de sidste 10 år. I sin tid var Poliquins trænings råd det mest nyskabende. Jeg anbefaler du læser hans gamle træningsartikler, der er nogle guldkorn imellem, der kan tage din træning til et højere niveau.

Jeg har ikke tænkt mig at stoppe med at læse blogposts og artikler fra Poliquin og hans team, der er en del inspirerende stof. Der er dog en ændring, hvor jeg før facttjekkede, så dobbelttjekker jeg nu.

Hvorfor denne blogpost

Det knytter ganske enkelt tilbage til indledningen. Jeg har spildt for meget tid og for mange penge på skidt information. Måske virker de mængder af fiskeolie som Poliquin og hans team anbefaler. Hvis du tror på Poliquins erfaring med høje doser af fiskeolie, så giv den endelig gas. Du kan bare ikke stole på ham, når han starter et udsagn med: “Research has shown” på hans uddannelser og seminarer.