Jetlag kan æde dage fra dine ferier i fremmede tidszoner. Rejser du ofte ud af tidszonerne med dit arbejde, kender du også alt for godt, til problemerne Med jetlag. Jetlag påvirker din søvn, træning og helbred. Jetlag gør dig ikke kun træt, men påvirker hele dit system. Hvorfor lider du, når du kan gøre noget ved det og blive mere fit på samme tid?


Live video om jetlag, se videoen eller læs videre for tips til mindre jetlag.

 

Mennesket styres af et indre ur, vores circadian rythm. Dette indre ur styres i høj grad af lyset og mørket og tager tid til at omstille sig, når vi rejser på ferie. Heldigvis kan du vie denne guide påvirke uret med træning og hvad du spiser og tager af kosttilskud.

I vores øjne findes der lysfølsomme celler der styrer produktionen af det primære søvn hormon, melatonin. Melatonin og døgnrytmen trives med store udsving i lys. Får du meget stærkt lys om dagen, producerer du mere melatonin om aftenen og natten. Det hjælper dig til at sove og regenerere kroppen. Sørger du også for at dæmpe lyset og droppe skærmene i god tid inden du skal sove, forstår hjernen at det er nat, og du bliver naturligt træt og sover bedre. Dette kan du udnytte til at rette søvnen op på ferien og sove bedre i hverdagen.

10 Proven Ways to Help Boost Your Mental Energy

Image via: 10 Proven Ways to Help Boost Your Mental Energy

Jetlag gør grimme ting ved os. Humøret påvirkes, vi bliver forstoppede eller får andre problemer med fordøjelsen. Du er mere udsatte for sygdom fordi immunforsvaret trykkes og du er dårligere koordineret. Heldigvis kan du, selv med en nat uden søvn, stadig præstere og løfte lige så tungt som før og præstere godt konditionsmæssigt. Koordinationen bliver dog dårligere. Derfor er det ikke med jetlag at du skal træne dine mest avancerede tekniske øvelser. Træningen vil dog føles markant hårdere med akut jetlag. Har planlagt en hård træning dagen efter en lang rejse, ved du nu at det er muligt, så resten er i hovedet!

Læs videre for tips mod jetlag

adam_moralee Flickr via Compfight cc

8 tips til mindre jetlag

#1. Træn.

Konditionstræning udført med 65-70% af din maxpuls i 30-60 minutter, får din døgnrytme tilbage på sporet langt hurtigere! Er du ikke træt om aftenen anbefaler jeg du træner om aftenen, da det kan hjælpe dig med at falde i søvn hurtigere. I aften træningen er det vigtigt at pulsen ikke bliver for høj og du ikke træner for længe. For hård og langvarig træning vil banke dine stresshormoner højt op. Stresshormonet cortisol mindsker udskillelsen af melatonin, vores elskede søvnhormon. Du kan måske genkende dette fra hårde sene træninger derhjemme. Tit kan de hårde træninger forhindre dig i at sove de næste timer. Er du derimod død træt om morgenen på din ferie, anbefaler jeg intens intervaltræning. Intervaltræning banker dit stresshormon højt op. Hvilket vækker dig og undertrykker melatoninen. Melatonin vil vi ikke have for højt om morgenen. Læs mere om intens konditionstræning i denne blogpost.

 

#2. Drop koffeinen.

Mere end nogensinde bliver kontrol over dit koffeinindtag vigtigt, når du er jetlagged. Koffein fjerne trætheden, men det er ikke midlertidigt. Effekten på søvnen og melatonin produktionen er langvarig. Derfor skal du droppe koffeinen senest 8 timer inden din planlagte sovetid, hvis du vil give kroppen den hurtigste vej tilbage til normalen. Jeg ved det kan være svært når du er død træt på ferien og red bull og kaffe koster en tredjedel, eller tages på dit firmas expense account. Heldigvis kan du få energi fra din morgentræning og næste tip.

 

#3. Kom ud i solen.

Intet slår solens stråler, for at give dig energi og rette din døgnrytme ind. Du skal dog være opmærksom på, morgensolen gavner dig når du rejser mod øst, aftensol gavner dig mod vest. Tag gerne solbriller på om aftenen og undgå kraftigt lys når du rejser mod øst, mod vest kan du omvendt med fordel tage solbrillerne på ned til morgenmaden på hotellet. Lysterapi lamper kan være et værktøj når du vil rette døgnrytmen ind. Naturligt sollys på en skyfri solskins dag kan dog ramme en intensitet på over 100.000 lux, mod 10.000 lux fra an lysterapi lampe.

 

#4. Drik mere vand.

Jeg ved det er irriterende at stå i kø til flytoilettet. Det kan dog være en god ide, at drikke lidt ekstra. Minimum er 2-3 liter vand på en dag med en lang flyvetur. Er du op over 10 timer kan du miste 4 liter væske! Så drik løs. Den meget lave luftfugtighed i flykabinen er synderen. Du får let forstoppelse når du rejser, både fordi du sidder stille og bliver dehydreret, her kan nok vand hjælpe dig til at have en bedre rejse.

#5. Sov rigeligt inden du rejser.

Jeg har selv rendt stresset rundt for at gøre mig klar til en ferie. Nu har jeg indset at det ikke kan gå helt galt, så længe jeg har pas og kreditkort med. Det og en pakkeliste minimerer sidste sekunds pakkestress. For lidt søvn natten inden en lang rejse, kan hurtigt koste dig et ekstra døgn med alle jet lag symptomerne. Får du derimod sovet rigeligt inden, har du mere at stå imod med. Prøv at sove en time tidligere de sidste to dage inden rejsen, det giver meget igen i den anden ende.

 

#6. Gør alt hvad du kan for at holde døgnrytmen det nye sted.

Op tidligt og i gang, selv hvis energien er lav. Intens morgentræning og et skud kaffe kan hjælpe dig godt i gang. En løbetur om morgenen udenfor i sollyset, eller anden intens træning udenfor vil være ideelt.

 

#7. Overvej melatonin.

Melatonin er receptpligtigt herhjemme, så du skal forbi lægen der kan vurdere, om det er noget for dig. Mange steder ude i verden kan det dog købes frit. Brug af melatonin om aftenen forkorter jetlag dramatisk og kort tids brug, har ikke vist sig at have negative virkninger. En lav dosering en time inden sovetid, virker til at være bedste bud. 0,5 mg virker lige så godt som 5 mg med mindre risiko for at vågne op groggy dagen efter med den lave dosis. Som sagt er melatonin et receptpligtigt lægemiddel herhjemme, så overvejer du at bruge melatonin, så diskuter dette med din læge først.

 

#8. Jetlag påvirker din insulinfølsomhed negativt.

For at få styr på blodsukkeret og undgå at tage for meget på, vil en lav kulhydrat kost, de første par dage være en god idé. Hold dig til grøntsager og kød eller æg i de fleste måltider, så er du godt dækket ind. Motion vil hjælpe på insulinfølsomheden og dermed din evne til at optage kulhydrater, så inden du går amok i gelato, er det en god idé at lave noget motion først.

 

Ferier og arbejde skal være en god oplevelse. Med denne guide kan du få flere gode dage med mindre besvær fra jetlag. Du behøver ikke at gøre alt på listen bare træning og lys på det rigtige tidspunkt vil gøre en verden til forskel. Så nu kan du holde formen på din rejse og være mere frisk på samme tid!

Referencer:

1. Yamanaka Y, Honma K, Hashimoto S, Takasu N, Miyazaki T, Honma S. Effects of physical exercise on human circadian rhythms. Sleep and Biological Rhythms. oktober 2006;4(3):199–206.
2. Suhner A, Schlagenhauf P, Johnson R, Tschopp A, Steffen R. Comparative Study to Determine the Optimal Melatonin Dosage form for the Alleviation of Jet Lag. Chronobiology International. januar 1998;15(6):655–66.
3. Reilly T, Edwards B. Altered sleep–wake cycles and physical performance in athletes. Physiology & Behavior. februar 2007;90(2–3):274–84.
4. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine Effects on Sleep Taken 0, 3, or 6 Hours before Going to Bed. Journal of clinical sleep medicine: JCSM: official publication of the American Academy of Sleep Medicine. 2013;9(11):1195.
5. Weingarten JA, Collop NA. Air Travel. Chest. oktober 2013;144(4):1394–401.