Det perfekte tidspunkt at træne, for dig.

Hvornår du træner bedst kan skyldes flere ting. I denne blogpost, kigger jeg på faktorer der spiller ind i for dig. Jeg beskriver hvordan du får det meste ud af træninger på skæve tidspunkter.

Er du mere til video end tekstformat, gennemgår jeg hovedpunkterne for dig i denne video.

Præstation over dagen, for natteravne

Hvordan er din døgnrytme?

Første hensyn du bør tage er, hvad er min døgnrytme? Noget der gør alle b-mennesker glade, er at morgentræning for b-mennesker, kan føre til 26% nedsat præstation. Jo senere du træner, når du er en sen chronotype (du foretrækker at gå sent i seng/er et b-menneske) jo bedre. Er du den type menneske, kan sene træninger også hjælpe dig med at falde i søvn. Så længe dine træninger ikke er alto for intense. Jeg vil anbefale 25-30 sæt styrketræning med 8 gentagelser, med en vægt du kan løfte 10-12 gange, som styrketræning. Hvis målet er at kunne falde i søvn lidt tidligere. Konditionstræning maksimalt i 30 minutter med en intensitet på 70% af din makspuls. Eller træning der gør dig let forpustet, så du må afbryde sætninger for at få vejret, hvis du tale runder din træning.

Grafen til højre viser hvordan b-mennesker ikke dur til noget som helst tidligt og hvordan deres præstation er meget højere senere på dagen. Jeg synes det er lidt sjovt, hvordan det passer med min oplevelse af denne type mennesker. De dur ikke til noget om morgenen, men om aftenen vågner de virkelig op og kan sparke røv.

Morgenmennesker og træning

Morgenmennesker og præstation over dagen.

Mennesker der står op med solen, og går tidligt i seng, kan meget bedre præstere om morgenen.  Deres variation i præstation er langt mindre end b-menneskers. A-mennesker vil dog stadig først toppe i  præstation 5 timer efter de er stået op. Deres udsving i præstation er dog langt mindre, kun 5-6% mod 27% forskel for natteravnene.

Er du morgenmenneske har du en anden fordel, der over tid vil gøre du overhaler b-mennesker. Træning om morgenen inden arbejde og andre forpligtelse, giver langt mere regelmæssig træning og dermed bedre fremgang. Når du træner om morgenen, kommer livet, emails, overarbejde og meget andet ikke i vejen. Du får til gengæld det løft til humør og kognitiv funktion som træning giver, hvilket giver dig en langt bedre dag. Jeg har skrevet dybdegående om, hvordan du bliver skarpere mentalt med træning og holder hjernen ung her.

Træn optimalt, når du vil det

Giver du det tid, vil din krop tilpasse sig det tidspunkt du har valgt at træne. Man kan ikke rigtigt sige hvorfor, men det sker kan man se på forskningen. Det vigtigste er at få varmet godt op, for den højeste præstation er på den tid af døgnet, hvor vi har højest kropstemperatur. Jeg og mine lidt mere slidte +40 klienter har oplevet, at det kræver 5 minutter ekstra tid at blive klar til træning, tidligt på dagen. Jeg har fundet frem til følgende  tip, der virker rigtigt godt til de tidlige træninger:

  1. Varm op i overtræksbukser og trøje. Du vil gerne svede og blive rigtig varm. Så pak dig godt ind.
  2. Brug 10 minutter på generel opvarmning. Det første du bør gøre er at bevæge de led, du skal til at træne med konditionstræning. Det kan være roning, crosstrainer, airbike. Alle maskiner hvor du bliver let forpustet, får bevæget dine led og kommer til at svede.
  3. Lav mere dynamisk og statisk mobilitet. Normal beder jeg mine klienter bruge 3-4 minutter på dynamiske bevægelser for at strække kroppen igennem. Det er ikke nok ved tidlig træning, med en småslidt krop. Her skal der minimum 30 gentagelser til i hver bevægelse. Stræk der holdes, skal holdes i minimum 45 sekunder, for at lade den stive krop give efter.

 

Morgentræning og rygsmerter

80-90% af os får ondt i ryggen på et eller andet tidspunkt. Så ondt vi må blive hjemme fra arbejdet. For os der har haft rygproblemer, bør fornuft og ikke frygt guide vores træning. En ting vi bør tage med i vores overvejelser er skadesrisikoen ved tung træning om morgenen. Når vi vågner og den første time frem er vores lænd nemlig mere stiv og udsat for skader.
Mellem dine lændehvirvler finder du dine discii. De er fyldt med en gelelignende væske. Disse discii i ryggen suger væske til sig om natten mens vi sover. -Drøn godt for den væske er fyldt med næring. -Problematisk fordi væsken pumper dine discii op så de bliver stive og ufleksible. Den første time er du derfor mere udsat for skader hvis du laver tunge løft med bøjet hofte. Såsom dødløft og squat. Ryg og mavebøjninger ville jeg også lade være med, hvis træningen starter meget tidligt og der har været rygskader inde i billedet hos dig, tidligere i din træning.

Hos dem af mine klienter, der har rygsmerter, er morgenerne svære. Det tager tid at komme i gang og vi skal være smarte med vores træning.

Nucleus pulposus er hvor væsken suges til om natten.

Den gode nyhed er at det meste af denne stivhed aftager hurtigt. Efter blot en time er ryggen meget mere klar til tunge tværgående belastnigner. Derfor planlæg dine tunge squatpas til minimum en time efter du har stået op. Sørg for at følge mine tips til god opvarming. Fokuser ligeledes på mave og lændeøvelser uden bøjning af ryggen. De følgende er fremragende!



Konklusion

Er du et morgenmenenske, kan du træne når du vil, uden de store konsekvenser. Er du derimod en natteravn, koster det 26% af din præstation at træne tidligt. Du kan dog træne dig til at få gode træninger om morgenen. Morgentræning inden for den første time, er risikabel for ryggen, så brug god tid til at varme op, og skift dine mave og lænde øvelser ud, med stabiliserings øvelser, frem for klassiske mave og rygbøjninger.

referencer:

  • Facer-Childs E, Brandstaetter R. The Impact of Circadian Phenotype and Time since Awakening on Diurnal Performance in Athletes. Current Biology. februar 2015;25(4):518–22. (grafer her fra).
  • Teo W, Newton MJ, McGuigan MR. Circadian rhythms in exercise performance: Implications for hormonal and muscular adaptation. :7