HIIT, fedttab, vægttab, intervaltræning, effektiv træning,

Bakke spurter

I løbet af sidste år, har jeg trænet en del i fitness world. En ting der har undret mig, er at motionisterne i Fitness World træner utroligt meget lav-intens konditionstræning. Det er godt for basal bevægelse og sundhed, selv om jeg hellere ville gå en tur ude i det frostklare vejr. Med alderen, værdsætter jeg både tidseffektiv træning og gode oplevelser som gåture i smukt vejr mere. Denne metode at træne på, vil hjælpe dig med at få mere tid, til at nyde det gode vejr og give dig bedre resultater.

Du kan gøre det meget mere effektivt. Hvad enten målet er at smide mere fedt, måske endda fra stædige områder som mave, man-boobs og bollehåndtag, sænke kolesterol og blodsukker og forbedre blodtrykket. Træner du på denne måde er det også et ordentligt los bagi, der giver dig mental energi og performance.

Hvor meget Bedre er høj intens intervaltræning?

Et forsøg over 16 uger med en interval gruppe og en konstant moderat konditions trænings gruppe viste, næsten dobbelt så stort fald i fastende blodsukker. Samme forsøg viste 10% større fald i kolesteroltal. Hvis du vil se bedre ud nøgen, så tabte gruppen der lavede høj intens konditionstræning 25% af deres bugfedt. Det betyder markant mindre mave og sundhed generelt ud over tallene ovenfor. En anden afgørende faktor for travle vokse mennesker:

Intervaltræningen tog 20 minutter hvor den lav intense træning tog 40 minutter. Bedre resultater på den halve tid!

Dog skal det siges at høj intens konditionstræning ikke er en garanti for fedttab, selv om de fleste forsøg viser rigtigt godt fedttab med høj intense intervaller, så findes der forsøg der kun viser forbedret kondition. Hvis kosten understøtter dine mål, er jeg dog ikke i tvivl om denne træning er super effektiv, på den halve tid.


Facebook live om interval træning.

De tre nøgler til effektiv høj intens konditions træning

Intervallernes varighed
Intervallerne må ikke tage mere end 2 minutter, for at du kan kalde det for høj intens træning. Menneskets fysiologi tillader ganske enkelt ikke at opretholde den intensitet vi eftersøger ved lange intervaller. Intervallerne kan til gengæld vare helt ned til 10 sekunder ad gangen for super intense sprinter!
Med i intervallernes varighed er pauselængden. Jeg anbefaler at du ikke holder pause i mere end den dobbelte tid af intervallets varighed. Du vil gerne have forhøjet puls, og noget træthed med ind i de efterfølgende intervaller. På den måde presser du alle systemer til fantastiske resultater over hele linjen.

Antallet af intervaller
Jeg anbefaler ikke mere end 10 intervaller uanset type.
HØJ intensitet, kræver du ved, der ikke er for mange intervaller forude. Ellers vil uværgerligt holde igen. Rent fysiologisk kan du heller ikke opretholde intensiteten der skal til, for at presse systemerne til overlegne resultater.

Intensiteten
Jeg ser alt for mange lave stille og rolig træning i de rigtige tidsintervaller med øvelser der ikke kan øge pulsen nok og med en intensitet der ganske enkelt er for lav til at give den massive effekt denne form for træning har potentiale til.
Se derfor video eksemplerne på hvad der skal til. Der er også flere måder at tjekke dig selv for om du arbejder hårdt nok.

  1. Puls: Pulsen skal efter max 5 intervaller være over 85% af din maxpuls. Din maxpuls kan du estimere ved at trække din alder fra 220. Vær dog opmærksom på der kan være meget store forskelle på menneskers maxpuls og når du er i form, bør du teste den, hvis du er seriøs med din pulstræning.
  2. Hvis du ikke er en tøsedreng, er BORG skalaen en måde at tjekke din arbejds intensitet på. Borg beskriver den zone vi sigter efter som:
    “Kraftigt forpustet, du kan kun svare med enkelte ord” Du skal minimum være “kraftigt forpustet” når du er i gang med interval 5. Eller skru op for farten!
  3. Kropslige symptomer. Hvis du ikke bliver lidt ør, eller får lidt kvalme under eller efter høj intens konditions træning. er du enten i vanvittigt god form og burde ikke læse denne blogpost (du skal i stedet læse om mere avanceret træning), eller også arbejder du ikke hårdt nok.

 

Udstyr

Har du ikke en grundform konditionsmæssigt endnu kan du bruge det meste udstyr. En god start er en cyklen, en crosstrainer, hurtig gang op ad en stejl bakke er gode bud. Så snart du har grundformen på plads, skal du dog tage næste skridt og bruge disse brutale metoder. Andre metoder end dem der følger, vil ganske enkelt ikke presse din puls højt nok op.

Et opslag delt af Poul Haacker (@poul_haacker) den


Assaultbiken

Den ondeste konditionsmaskine. Her bruger du både arme og ben på samme tid, der er ingen pause, ingen nåde og belastningen stiger automatisk med farten! Hold igen de første par intervaller på denne maskine, ellers mærker du straffen med opkast og kvalme resten af dagen.

Romaskinen

Denne er skridtet under en assaultbike, men tag ikke fejl, der er meget effektiv træning at hente i en romaskine for alle. Der er en lille pause når du glider tilbage til næste tag, en pause der ikke findes i asssaultbiken.

Sprinter på airrunner eller op ad bakke

Begge dele river godt i baglår og baller, mindsker belastningen i knæene og banker pulsen højt op!
Gode valg for dig der vil løbe, men har lidt slidte knæ.

Ski-erg

Denne romaskine øger ligesom roeren og assaultbiken belastningen autmatisk med farten. Super god maskine der også træner mavemuskler, bred rygmuskel og triceps godt. Som roeren får du en pause når du skal op til næste tag og modsat roeren er benene mindre med. Derfor er den et lille niveau under romaskinen.

Kropsvægt

Øvelser som Burpees, burpee boxjumps er gode og kan bruges i intervaltræning. Løb kan også bruges og DER STOPPER DET! Andre bevægelse giver ikke høj nok puls. Er du bare i en nogenlunde anstændig form, så er sjipning eller lignende ikke nok.

Vægte

Thrusters virker. Resten er bare styrketræning på tid med moderat konditionseffekt. Nej kettlebell swings og battleropes giver ikke høj intens konditionstræning.

 

 

Interval trænings planen

Her følger et kort program til intervaltræning, der kan få dig i form på rekordtid.

Planlæg at træne dine intervaller 2-4 gange om ugen. Mindre end dette og du når at miste effekterne af konditionstræningen igen, inden du når til næste træning. Mere end 4 gange og så vil de fleste overtræne.

Opbygningen af dine træningspas 

Du starter med 5 minutter på det udstyr du planlægger at bruge til dine intervaller. Start let, da det tager 5-10 minutter før dit system er helt varmet op og i gang. Du skal kede dig lidt de første 2 minutter fordi det er så let, derefter følger 2 minutter hvor du bliver let forpustet til sidst slutter du med et minut hvor du sætter fart på så du bliver forpustet men stadig kan tale i korte sætninger.

Interval Fase 1, Varighed 2 uger

Uge 1: efter opvarmningen laver du 6 intervaller af 20 sekunders varighed, med 40 sekunders pause mellem hvert interval.

Uge 2: efter opvarmningen laver du 8 intervaller af 20 sekunders varighed, med 40 sekunders pause mellem hvert interval.

Interval Fase 2, Varighed 2 uger

Uge 3: efter opvarmningen laver du 8 intervaller af 30 sekunders varighed, med 30 sekunders pause mellem hvert interval.

Uge 4: efter opvarmningen laver du 10 intervaller af 30 sekunders varighed, med 30 sekunders pause mellem hvert interval.

Interval Fase 3, Varighed 2 uger

Uge 5: Skift mellem A-, B- og C træninger

A Træning: efter opvarmningen laver du 8 intervaller af 30 sekunders varighed, med 30 sekunders pause mellem hvert interval.

B Træning: efter opvarmningen laver du 5 intervaller af 60 sekunders varighed, med 120 sekunders pause mellem hvert interval. Dette pas tager markant mere tid, men kan give en rigtigt god træning

C Træning: efter opvarmningen laver du 8 intervaller af 10 sekunders varighed, med 10 sekunders pause mellem hvert interval. Denne træning er super kort, men vanvittigt hård. Hvis du kan holde farten i alle 8 intervaller (måles bedst i watt belastning i udstyrets display), så skal farten og dermed intensiteten op næste gang!

 

Uge 6: Skift mellem A-, B- og C træninger

A Efter opvarmningen laver du 10 intervaller af 30 sekunders varighed, med 30 sekunders pause mellem hvert interval.

B Træning: efter opvarmningen laver du 5 intervaller af 70 sekunders varighed, med 120 sekunders pause mellem hvert interval. Dette pas tager markant mere tid, men kan give en rigtigt god træning

C Træning: efter opvarmningen laver du 8 intervaller af 10 sekunders varighed, med 10 sekunders pause mellem hvert interval. Denne træning er super kort, men vanvittigt hård. Hvis du kan holde farten i alle 8 intervaller (måles bedst i watt belastning i udstyrets display), så skal farten og dermed intensiteten op næste gang!

 

 

 

Referencer:

  • Maillard, F., et al. “High-intensity interval training reduces abdominal fat mass in postmenopausal women with type 2 diabetes.” Diabetes & Metabolism (2016).
  • Astorino TA, Schubert MM (2014) Individual Responses to Completion of Short-Term and Chronic Interval Training: A Retrospective Study. PLoS ONE 9(5): e97638.