Forebyggelse

Skader kommer lettere og forsvinder ikke længere af sig selv. Overbelastning ligge lige og lurer under overfladen. Med disse tips, kan du træne være i stærk form! Det kræver bare lidt mere hjerne end da du var yngre. Heldigvis er du blevet klogere med alderen. Læs med for 5 gode tips til at forebygge skader og kommer i bedre form end nogensinde før. Forebyggelse betyder nemlig ikke dårligere træning og resultater i FIT+40 systemet.


Video om fit+40 forebyggelse

 

1. Lav mere bodybuilding

Min gode ven og muskel professor Anders Nedergaard har et maksime der lyder: du køber de tunge træninger med bodybuilding. Klassisk bodybuilding træning med sæt af 12-15 gentag, med moderat tempo og korte pauser er en effektiv måde at bygge bindevæv op på, holder belastningen nede. På den måde kan dine led få en pause, og mere vigtigt, du kan bygge flot muskelmasse. Bodybuilding er vejen frem!

2. Træn mindre ofte

Din krop er ikke hvad den var, da du var 25. Den tager længere tid om at komme sig. Det betyder at de færreste over 40, kan holde til at squatte mere end 2 gange om ugen. Ligesom det koster mange skader, at træne crossfit mere end 3 gange om ugen, som rutineret crossfitter. Den smarte Fit+40 atlet, træner derfor bedre, ikke mere. For dig der vil være FIT+40 er træning der rammer hver kropsdel 2 gange om ugen, typisk det bedste bud. Så slid ikke dig selv i bund, træn mindre ofte.

3. Aktiv restitution

Da du var 25, kunne du træne hårdt, tage i byen, sove 3 timer, spise en pizza på vejen hjem og være klar igen dagen efter. Som FIT+40 er reglerne anderledes. Hvis du gerne vil træne hårdt, skal din krop have en kærlig hånd for at komme sig. Når det gælder træning, så er 60% reglen rigtigt god. Har du løftet tunge vægte og vil gerne træne oftere, hjælper et træningspas med 60% af den vægt du trænede med, fantastisk godt. Lav gerne samme øvelse på din restitutions træning. Et eksempel kunne være, du har løftet 3 sæt af 3 gentagelser med 100kg i squats. 24-48 timer efter denne træning, løfter du 3 sæt med kun 60kg men ikke til udtrætning. Du skal bare have blod igennem dine muskler og gøre kropope klar til endnu en dags træning.

Konditionstræning med en puls på cirka 60% af din maks puls rigtigt god restituitions træning. Det bygger din grundform, holder dig fri for skader og gør dig frisk til næste træning. Igen er 60% reglen rigtigt god. Restituer aktivt.

Maxpuls og pulsreserven

Kender du din maxpuls kan du lave præcis konditionstræning som motionist. Er du mere seriøs med din træning, kan din konditionstræning yderligere præciseres ved hjælp af pulsreserven. Maxpulsen estimeres ved at trække din alder fra 220. Så en 40 årig har en makspuls på 220-40=180. Dette er dog kun en estimering. Maxpulsen kan svinge med 30 slag i hver retning, så der er stor spredning på menneskers maxpuls. Er du mere end motionist, kan en test hos en professionel derfor anbefales. Pulsreserven giver en mere præcis træningspuls, da den justerer ikke kun efter din maxpuls, men også efter din kondition. Så træningen bliver hårdere, når du er i bedre form. Pulsreserven beregnes ved at trække hvilepulsen fra din makspuls. Hvilepulsen er det laveste antal pulsslag hjertet kan komme ned på under hvile. Er du i bedre form,behøver hjertet ikke slå så mange gange og hvilepulsen falder derfor. Eksempel på udregning af træningszone ved hjælp af pulsreserven. (maxpuls-hvilepuls) x arbejdsintensitet + hvilepuls = arbejdspuls.

 

4. Træn med kvalitet

Det kan være rigtigt befriende at slippe den indre kriger løs og bare gå amok. Prisen er bare mere slid, alle de forkerte steder. Pludselig er det ikke din kondition eller dine muskler der siger stop, men dit knæ eller et andet led. Her kan en god coach, være guld værd, for at holde dig i snor. Kan du tage helikopterblikket så er der dog guidelines du selv kan følge. I sprinter eller intensiv konditionstræning, så pres dig selv, men kun til du ikke kan holde farten eller bevægelserne bliver dårligere. Så snart teknikken ændrer sig og du ikke kan korrigere den, så stop, tag din pause og kom tilbage og fyr den af når du er klar igen.

Når det gælder styrketræning gælder det samme. Arbejd dig op til det tungeste du kan løfte med god teknik på dagen. Drop tankerne om et fast program og lad teknikken afgøre det. Træn med kvalitet!

5. Træn regelmæssigt

Når du træner reglemæssigt er kroppen altid klar til udfordringen. Bindevævet er træet og klart. Holder du pauser mister styrken i bindevæv og led. Dette kan være farligt når du starter op igen. For dine muskler og kondition kan komme hurtigere i form, når du har været god tidligere. Det kan bindevæv og led der holder det helle sammen bare ikke. Så har du lige pludselig en stærk maskine i et svagt karosseri. Derfor, udnyt stabiliteten der kommer med erfaring. Træn regelmæssigt!