Denne blogpost er en hurtig gennemgang af et ny studie om foam rolling og muskelømhed. Lad mig høre hvad i synes om formatet. Kan i lide det, kan der komme meget mere op om forskellige videnskabelige forsøg jeg læser på daglig basis.

Billede af: Corey Harris: https://www.flickr.com/photos/magicdaddy/

Foam rolling hjælper dig til at restituere fra styrketræning

Foam rolling har længe været populært blandt seriøse trænende. Der kommer heldigvis  mere og mere forskning om foamrolling.

Et helt nyt forsøg fra Medicine and Science in Sports Science undersøgte om foam rolling kunne hjælpe på ømhed i benene efter en led omgang 10×10 i squats.

Forsøget

20 mandlige forsøgspersoner med minimum 3 års træningserfaring deltog og blev delt op i to grupper. Begge grupper trænede en runde døds squats af 10×10 i tunge squats. Deltagerne fik 2 minutters pause mellem sæt. Træningen var så intens at 2 faldt fra, fordi de ikke kunne gennemføre træningspasset! Det var ekstrem træning, men ikke så ekstrem at nogen af jer derude ikke kunne finde på at gøre det samme. Hvis i vil se hvordan man squatter sig selv i smadder viser Tom Platz det i videoen her under.
 

 
Foam rolling

Halvdelen af deltagerne rullede deres ben med en foam roller i 20 minutter efter træningen, den anden gruppe humpede direkte hjem.

Forskerne målte derefter begge gruppers præstation, og musklernes frivillige kontraktions formåen, og hvor meget kraft musklerne kunne skabe, hvis man aktiverede dem elektrisk.

Resultatet

Kort sagt var resultatet af foam rolling virker. Foam rolling mindskede muskelømheden et to og tre døgn efter træningen. Foam roller gruppen kunne også hoppe højere og skabe mere kraft i deres muskler. Derudover var foam rolling gruppen også mere smidig. Faktisk toppede foam rolling gruppens muskelømhed efter et døgn, hvor den anden gruppes ømhed toppede efter to. Måske skærer man et helt døgn af sin restitution.

Den anden side af foam rolling

Et interessant fænomen, var dog at den foam rollede gruppes muskler havde lavere kraftudvikling, når man satte strøm direkte til musklerne, og dermed gik uden om nogen begrænsninger i nervesystemet. Dette kan tyde på at foam rolling nok mindsker muskelømhed, der kan virke hæmmende på musklernes evne til at udvikle kraft. Foam rolling kombineret med styrketræning, skaber måske endnu mere muskelnedbrydning end styrketræning alene, siden musklen blev svagere, når forskerne gik uden om nervesystemets bremser.

Svagheder ved studiet

Forskerne målte ikke på nedbrydningen af muskelfibre. Det havde kunnet be- eller afkræftet deres teori om øget muskelnedbrydning ved foamrolling.

Forsøgets Styrker

Forskerne testede en lang række parametre. Det giver en bred viden om hvordan foam rolling kan påvirker din krop. Det giver grobund for meget mere forskning.

Hvad kan du bruge det til

Hvis du skal træne ofte. F.eks. bruger styrketræning som en støtte til din sport. Så kan foam rolling gøre, du hurtigere kommer dig over din træning. Det kan være til stor gavn, hvis du træner tungt ben om mandag og skal spille fodbold onsdag. Vi har ingen anelse om 20 minutters foam rolling efter hver træning, gør at du på langt sigt bliver stærkere eller svagere.

Er der nogen er jer der har foam rollet efter hver træning og har i set positive resultater af det?

Reference:

MacDonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam Rolling as a Recovery Tool Following an Intense Bout of Physical Activity. Med. Sci. Sports Exerc. Juni 2013;1.