Denne blogpost er en hurtig gennemgang af et ny studie om foam rolling og muskelømhed. Lad mig høre hvad i synes om formatet. Kan i lide det, kan der komme meget mere op om forskellige videnskabelige forsøg jeg læser på daglig basis.
Foam rolling hjælper dig til at restituere fra styrketræning
Foam rolling har længe været populært blandt seriøse trænende. Der kommer heldigvis mere og mere forskning om foamrolling.
Et helt nyt forsøg fra Medicine and Science in Sports Science undersøgte om foam rolling kunne hjælpe på ømhed i benene efter en led omgang 10×10 i squats.
Forsøget
20 mandlige forsøgspersoner med minimum 3 års træningserfaring deltog og blev delt op i to grupper. Begge grupper trænede en runde døds squats af 10×10 i tunge squats. Deltagerne fik 2 minutters pause mellem sæt. Træningen var så intens at 2 faldt fra, fordi de ikke kunne gennemføre træningspasset! Det var ekstrem træning, men ikke så ekstrem at nogen af jer derude ikke kunne finde på at gøre det samme. Hvis i vil se hvordan man squatter sig selv i smadder viser Tom Platz det i videoen her under.
Foam rolling
Halvdelen af deltagerne rullede deres ben med en foam roller i 20 minutter efter træningen, den anden gruppe humpede direkte hjem.
Forskerne målte derefter begge gruppers præstation, og musklernes frivillige kontraktions formåen, og hvor meget kraft musklerne kunne skabe, hvis man aktiverede dem elektrisk.
Resultatet
Kort sagt var resultatet af foam rolling virker. Foam rolling mindskede muskelømheden et to og tre døgn efter træningen. Foam roller gruppen kunne også hoppe højere og skabe mere kraft i deres muskler. Derudover var foam rolling gruppen også mere smidig. Faktisk toppede foam rolling gruppens muskelømhed efter et døgn, hvor den anden gruppes ømhed toppede efter to. Måske skærer man et helt døgn af sin restitution.
Den anden side af foam rolling
Et interessant fænomen, var dog at den foam rollede gruppes muskler havde lavere kraftudvikling, når man satte strøm direkte til musklerne, og dermed gik uden om nogen begrænsninger i nervesystemet. Dette kan tyde på at foam rolling nok mindsker muskelømhed, der kan virke hæmmende på musklernes evne til at udvikle kraft. Foam rolling kombineret med styrketræning, skaber måske endnu mere muskelnedbrydning end styrketræning alene, siden musklen blev svagere, når forskerne gik uden om nervesystemets bremser.
Svagheder ved studiet
Forskerne målte ikke på nedbrydningen af muskelfibre. Det havde kunnet be- eller afkræftet deres teori om øget muskelnedbrydning ved foamrolling.
Forsøgets Styrker
Forskerne testede en lang række parametre. Det giver en bred viden om hvordan foam rolling kan påvirker din krop. Det giver grobund for meget mere forskning.
Hvad kan du bruge det til
Hvis du skal træne ofte. F.eks. bruger styrketræning som en støtte til din sport. Så kan foam rolling gøre, du hurtigere kommer dig over din træning. Det kan være til stor gavn, hvis du træner tungt ben om mandag og skal spille fodbold onsdag. Vi har ingen anelse om 20 minutters foam rolling efter hver træning, gør at du på langt sigt bliver stærkere eller svagere.
Er der nogen er jer der har foam rollet efter hver træning og har i set positive resultater af det?
Reference:
MacDonald GZ, Button DC, Drinkwater EJ, Behm DG. Foam Rolling as a Recovery Tool Following an Intense Bout of Physical Activity. Med. Sci. Sports Exerc. Juni 2013;1.
Dejligt med gennemgang af egentlige forsøg, jeg er fan. Synes dog tit enkelte forsøg har den svaghed at de svare på et meget smalt spørgsmål, hvilket de selvfølgelig bliver nødt til. Det kunne derfor også være interessant med en opsamling/gennemgang af litteraturen på området fra tid til anden.
Med hensyn til personlige erfaringener med smr, så bruger jeg det før hver træning og oplever at det løsner fornuftigt op og fjerner stivhed fra tidligere træninger. Har endnu ikke oplevet at intensiv smr skulle gøre mig i stand til at træne oftere.
God post. Kan godt lide formatet, det er nemt og overskueligt. Vil helt sikkert læse dine indlæg, hvis du kommer med flere indlæg:-)
Personlig erfaring med smr er rigtig god, jeg bruger det rigtig meget. Specielt efter squat, det forkorter min muskelømhed betragteligt.
Hej Poul! Har haft god erfaring med foam rolling som del af opvarmning inden bentræning. Har meget stive og “sure” muskler – og har fået større bevægelighed og mindre syre under træningen. Er der noget videnskabeligt belæg for dette, som du kender til?
Ja, dårlig kvalitet videnskab, men der er referencer på det. Jag har skrevet en fin lille ting på bb.dk 🙂