Træning og balance i livet

Bliver du udkørt af din træning?
Du elsker styrken og dine flotte arme, men din træning tager timer og bliver det sværere og sværere at retfærdiggøre over for dig selv. Træning for muskelmasse behøver ikke at tage lang tid. 
Heldigvis kan du få akkurat lige så meget muskel på under den halve tid.
 

Facebook live video om dropsets og turbo-træning

Baggrund

Da jeg startede inden for denne verden troede vi at styrketræning skulle være tungt, for at kunne bygge muskel. Mantraet var vægtene skulle være så tunge, man ikke kunne løfte dem mere end 12 gange. Det tungeste der blev anbefalet var 6 gentagelser. Mange autoriteter sværgede til endnu tungere vægte. Deres klassiske template var og er 5 runder af 5 gentagelser med en tung vægt, for maksimal styrke og muskelmasse.
 
De sidste par år, er der kommet mere og mere forskning, der viser at lette vægte også fungerer lige så godt til at bygge muskel. I sidste år kom en meta analyse der viste drop sets bygger lige så godt muskel, som almindelig styrketræning.
Drop sets fungerer ved at du starter med en vægt, du løfter til du ikke kan tage flere gentagelser med den vægt, lynhurtigt reducerer du vægten og fortsætter med endu et sæt til udtrætning med den nye lettere vægt. Dette gentager du endnu engang for endnu et drop og fortsatte gentagelser med minimal pause. Dette er alt du gør for denne øvelse. Et langt udstrakt sæt med 2 drop af vægt.
 
Forskningen viser lige så god muskelopbygning med denne metode. Unikke fordele i forhold til traditionel træning er lettere vægte, højere væksthormon respons. To gode ting for +40 gruppen og alle os der gerne vil træne kort og effektivt.
Ulemperne er at man ikke bliver helt lige så stærk af drop sets, som af 3 sæt med samme vægt med 2 minutters pause imellem.
I praksis er visse øvelser heller ikke sikre at udføre drop sets i.
Samlet set er det dog et ægte tids hack, der gør selve styrketræningen kan overstås, på under den halve tid!

 Nøglerne til mukelopbygning

Muskel opbygningens treenighed

 
1 Tension
Tension handler om hvor hårdt musklen den spænder. Tunge vægte tvinger musklen til at spænde hårdere. Derfor anbefalede mange (som beskrevet) før i tiden tungere vægte. I drop sets starter vi med en halvtung vægt inden vi dropper vægten. Derfor får vi stimuleret med høj tension i drop sets.
2 Volumen
Volumen dikterer at jo mere arbejde du laver (op til en vis grænse hvor det bare bliver idiotisk og nedbrydende at træne videre),  jo mere vokser musklen. Volumen udregnes ved at tage sæt*gentagelser*vægten. Da vi dropper vægten med 25% og 50% bliver volumen lidt mindre (på grund af den lavere vægt vi bruger)  end ved klassisk styrke træning. 
3 Udtrætning
Udtrætning dikterer at træning hvor musklen trænes til total udtrætning leder til muskeltilvækst. Dropsets trætter musklen massivt. Da vi ikke alene træner til udtrætning en gang, men 3 gange i træk uden pause. Den smerte du mangler, er en hårdt hårdt presset muskel der tvinges til at arbejde videre. Her er drop sets almindelig træning overlegent.
 

Praktiske anbefalinger

I praksis anbefaler jeg at du varmer op med 1 sæt i den øvelse du ønsker at træne. Dernæst vælger du en vægt du kan tage omtrent 10 gange. Tag dit sæt til teknisk failure (til du ikke kan udføre bevægelsen teknisk korrekt længere på grund af træthed), drop vægten med 25% og fortsæt med at løfte til udtrætning, for til sidst at gentage dette drop en gang mere.
Registrer vægtene og antallet af gentagelser, så har du noget at slå næste gang.

Muskel på den halve tid, effektiv træning for mænd over 40

Drop set træningsprogram

Programmet her er til en person der har trænet styrketræning 2-3 gange om ugen i et halvt år. Det er et full body program der kan trænes op til 3 gange om ugen med en dags pause mellem hver træning.
Opvarmning
5 minutter på romaskine let forpustet
Specifik opvarming
Alle øvelser varmes op med 10 gentagelser med 20% mindre vægt, end du vil bruge i dit arbejds sæt.
 
3 runder af:
10 Yoga pushups
10 Warrior lunges
10 Prone dislocates
Styrketræning
Incline Dumbbell Presses 1×10, 2 drops med 25%
Dumbbell Rows 1×10, 2 drops med 25%
Lateral Raises 1×10, 2 drops med 25%
Bulgarian Split Squats 1×10, 2 drops med 25%
Back Extensions på 45 graders hyper ekstension 1×10, 2 drops med 25%
Toes To Bar, til Knee Raises hængende fra stang til Knee Raises på bænk alle uden pause.
Bonus for flotte arme over 40 (år og centimeter).
Ez Bar Curls 1×10, 2 drops med 25%
French Press 1×10, 2 drops med 25%
Følges dette op af 8 intervaller på en god kondimaskine af 30 sekunder med 30 sekunders pause, har du leveret en lyn hurtig og effektiv træning. Hvor du bygger muskel, øger kondition, hindrer skader, smider fedt, sænker kolesterol og blodtryk på 40-45 minutter MED
konditionstræningen.
Referencer: