Reglerne er anderledes når du er +40.

I 20’erne havde du en lavere fedtprocent, kunne spise hvad du ville, træne uden struktur, aldrig konditionstræne, og alligevel stod du flot.

Nu er du 40, du har fået bryster, sidehåndtag og dunk. Læs med og læs lidt om hvorfor, og hvad du kan gøre ved det.


Facebook live om fedttab +40

Forbrænding

Forbrændingen falder gennemsnitligt 2% pr. årti fra 20 års alderen. En stor del af dette fald, skyldes mindre muskelmasse.

Hvorfor bliver vi federe med alderen?

Lavere aktivitets niveau, er en faktor. Vi bevæger os mindre. Tager bilen, har mindre fysisk arbejde, mindre cykeltransport, mindre tid til sport og træning.

Derudover ændres vores hormon niveauer også. Nogen af ændringerne skyldes fysiologiske ændringer, andre skyldes en ændret livsstil og kan rettes op med de rette valg.

Hormoner

Når vi bliver ældre, sker der en række forandringer i hormonniveauerne.

Testosteronet falder gradvist med alderen. Testosteron er vores primære kønshormon og står for en lang række funktioner i kroppen. Testosteron bygger muskel, forbrænder fedt, gør os stærkere, hjælper os restituere hurtigere, øger vores forbrænding, for bare at nævne nogen få effekter af testosteron. Falder testosteron for meget, kan det derfor også have store effekter på vores fedtforbrænding og velvære generelt.

Insulin er kroppens primære lagerhormon. Med alderen sker der et gradvist fald i musklernes insulin følsomhed. Det betyder at mindre af næringen du spiser, optages i dine muskler og mere af denne energi går i fedtdepoter, lever og bliver og svømmer rundt i blodbanen. Dette er skidt for sundheden, skidt for dine ambitioner om at bygge muskel og gør det mere vanskeligt at smide fedtet. Heldigvis kan vi gøre meget for at holde vores testosteron højt via kost og livsstil.

Væksthormon falder gradvist med alderen. Modsat testosteron, kan vi ikke gøre noget for at forhindrer basis niveauet af væksthormon falder. Vi kan dog få kroppen til at udløse mere væksthormon, ved at træne på den rigtige måde og lidt forskellige hacks.

Andre hormoner som ghrelin (sult hormon) og leptin (forbrændings/hungersnød hormon) falder med alderen. Vi kan heldigvis holde leptin og ghrelin i skak med god kost, fornuftig fedtprocent og tilstrækkelig søvn.

Hvad gør vi ved hormonerne?

Testosteron kan vi holde så højt som muligt på 4 måder:

    1. Spise mere monoumættet og mættet fedt. Monoumættet fedt findes i avocado, olivenolie, macadamianødder. Mættet fedt findes i kød, kokosolie, smør. Mættet fedt skal man begærnse hvis kolesteroltallet er for højt. Så overvej om du vil øge dit mættet fedt og hvor meget sukker du tager ind, samtidig med du eventuelt øger dit mættede fedt.
    2. Sove nok. Bare få dages søvnmangel leder til et fald på op til 10-15% hos unge mænd. Hos ældre mænd er der en stærk sammenhæng mellem søvnens varighed og testosteron niveau. Ved normal aldrig falder testosteronet med 1-2% pr år. Så det er voldsomme effekter vi taler om her.
    3. Undgå alkohol. Dagligt alkohol indtag og drukture leder til et markant fald i testosteron niveauet hos mænd (7% ved dagligt moderat indtag).
    4. Stresse mindre, stress er en testosteron dræber.

Væksthormon spejlet kan vi ikke gøre så meget ved. Mængden af baseline væksthormon falder med alderen. Væksthormon er et fedtforbrændende hormon, så lavere væksthormon er en ulempe for os der er +40. Vi kan dog få kæmpe korte væksthormon toppe på flere måder.

    1. Intervaltræning. Sørg for at intervaltræne med intervaller på en varighed af 10 sekunder til 2 minutter. Korte pauser giver endnu højere væksthormon.
    2. Eksplosivt arbejde. Sprinter og plyometrisk træning øger også væksthormon. Plyometrisk træning med hop og spring kan også øge væksthormonet. En lille advarsel! Du skal træne dig gradvist op til sprinter og eksplosivt arbejde når du er +40. Achilessener og andet væv skades meget let under sprinter og risikoen eksploderer når man er over 40. Så få hjælp fra en dygtig træner eller professionel hvis du ønsker at træne eksplosivt når du er +40.
    3. Sauna besøg. En tur i saunaen kan øge dit væksthormon med 1600%
    4. Okklusionstræning. Okklusionstræning er ikke kun en skånsom effektiv træningsmetode, det øger også dit væksthormon markant.

Leptin og ghrelin påvirkes som tidligere nævnt også negativt. De bedste løsninger her, er at sove nok, holde fedtprocenten nede og ikke gå på skøre diæter, med meget lavt kalorie indtag eller meget højt kalorie indtag.

Insulin følsomheden dykker med alderen. Musklerne bliver ganske enkelt mere ringe til at at reagere på dette vigtige lagerhormon. Løsningen her er ikke kun at styrketræne, men også at få lavet din konditionstræning. Derudover ser fiskeolie i halvhøje mængder ud til at hjælpe med insulinfølsomheden og effektiviteten i at optage næring i musklen efter træning.

Intervaltræning kan gøre underværker for din insulinfølsomhed, men det kan lidt længere ture også. Jeg anbefaler dog, du holder turene nede på max 40minutters kontinuerlig konditions træning. Længere ture slider ganske enkelt for meget på kroppen, her tænker jeg særligt på løb. Derudover vil længere ture øge risikoen for at dit testosteron falder  og dit stresshormon stiger.

Kortisol/stresshormon. Konstant for høje stress hormon niveauer vil trykke dit testosteron og gøre det markant sværere at smide fedtet på maven. Stress hormon skal angribes fra to fronter når det handler om at holde det på et sundt basis niveau.

 

Aktiv stress reduktion

Har tager du og gør noget for at sænke dit stress. Meditation eller yoga er aktiviteter der sænker dit stress hormon. For mange vil en gåtur i naturen også kunne være en effektiv stress reduktions metode. Meditation har så mange fordele, at det kræver sin egen blogpost, den er på vej!

 

Passiv stress reduktion

Gør mindre! Vær mindre vågen, bare en lille søvn gæld rammer dit stress hormon niveau massivt! Træn mindre, husk min anbefaling om max 40 minutters konditionstræning i streg. Dette gælder også for styrketræning. 40 minutters styrketræningspas er nok, og kan give dig styrke og overskud, i stedet for flotte arme men dig tømt for energi efter træningen.

En del af det at gøre mindre kan være at skære negative elementer ud af dit liv. Her taler jeg om at ses mindre med negative mennesker. Sige dit stressende møg job op, eller skifte den stressende kæreste ud. Store valg, der kan betyde alt for din livskvalitet -og dine hormoner!

Boost din forbrænding med 15%

Bare 3 gange styrketræning om ugen med 4 øvelser boostede ældre herrers forbrænding med 15%. Så er de tilbage på den forbrænding de havde som unge mænd! Træningen var meget overkommelig. 4 øvelser, 3 sæt i hver øvelse med en halvtung vægt. Så lidt skal der til for at holde dig stærk og holde din forbrænding oppe.

 

Samlet anbefaling

Drop undskyldningerne. 3 effektive træningspas om ugen er nok til a tholde din forbræning lige så høj som en 20 åriges. Træner du intens konditionstræning og løfter du vægte med fokus, kan du være stærkere end en 20 årig der ikke træner, og have en lige så god kondition selv som 60-70-80 årig!

Udfordringen er at få lavet din konditionstræning, få løftet dine vægte, være smart med din kost, for din krop er ikke lige så effektiv som den var tidligere.

På kost og tilskudssiden er færre større måltider med rigeligt protein en fordel som vi bliver ældre, da vi optager proteinet dårligere. Derudover er fiskeolie 10 gram om dagen en hjælp til at optage mere af det gode protein og energi du spiser i musklerne.

Kig med hver onsdag kl 16 på facebook for at se flere facebook live om træning og sundhed +40. Lad mig endelig høre hvis du har en mening om denne blogpost. Det hjælper mig skrive mere og bedre blogpostst til dig!

 

Referencer:

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3788622

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15166654

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4445839/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4855102/

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23831443

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5425117/

https://academic.oup.com/ajcn/article-abstract/60/2/167/4732054

https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S1568163718300163