Rotatorcuffens sande funktion
I de fleste anatomi lærebøger står der typisk noget lignende dette om rotatorcuffens muskler:
Infraspinatus og Teres Minor udadroterer overarmen og subscapularis indadroterer armen.
Den sidste af rotatorcuffens muskler m. supraspinatus arbejder særligt hårdt ved løft ud til siden (abduktion), specielt i den første del af bevægelsen knokler supraspinatus.
Frontalt kig på rotatorcuffen
Sandheden er imidlertid at rotatorcuffens primære opgave ikke er at rotere overarmen, men at positionere og stabilisere skulderleddet under bevægelse. Død smart, når nu skulderleddet er så ustabilt. Jeg ved ikke hvorfor man ikke lærer dette, som det første på sundhedsfaglige uddannelser. Det er en smule mere abstrakt og er lidt sværere at forstå, men hvem sagde, det skulle være nemt?
Bagsiden af skulderen inkl. rotator cuffen.
Kigger du på skulderleddet er det et led der er meget ustabilt. Overarmens ledhoved hviler i en meget lille ledskål der kun dækker en tredjedel af . Det kan beskrives som en golfbold på en golf-tee.
Godt vi har muskler der holder vores skulderled på plads. Kilde: https://www.flickr.com/photos/briangaid/
Dysfunktionelle øvelser
De klassiske dysfunktionelle indad/udadrotationsøvelser har sin plads tidligt i en rehabilitering. Der kan de sikre blodgennemstrømning i overspændt muskulatur. Øvelserne kan være gode til at aktivere og træne udholdenheden i muskler, der ofte bliver spændte og hæmmede ved skulderskader. I den traditionelle tankegang, håber man så på at den isolerede dysfunktionelle træning, vil føre over rotatorcuffens egentlige funktion af centrering og stabilisering. Lidt lige som leg extensions gør dig bedre til at hoppe eller sprinte og pec deck maskinen gør dig til en bedre håndboldspiller…. Nå nej, isolationsøvelser virker ikke, når man vil øge performance.
Isolationsøvelser, godt til Guidos og andre discopumpere.
Integrerede øvelser
Jeg prøver at introducere mere specifikke rotator cuff øvelser, så hurtigt som muligt i mine klienters rehab. En første øvelse kan være Mike Reinolds yndlings skulder w øvelse.
I øvelsen arbejder skulderens udadrotatorer intenst. Og fordi du ikke holder albuen helt ind til siden, skal supraspinatus og skulderens udadrotatorer (teres minor og infraspinatus) også arbejde hårdt for at holde overarmens ledhovede centreret i ledskålen. Øvelsen arbejder i tillæg med kontrollen af skulderbladene og træner midterste og nederste del af trapezius sammen med rhomboideus. Muskler der er afgørende for at positionere og rotere skulderbladene ned på plads og trække dem sammen på ryggen.
Ryggen og skulderbladenes muskler.
Face pulls
En øvelse på endnu højere niveau er face pulls. Den er noget mere krævende for rotator cuffen, fordi armene kommer noget længere ud fra siden af kroppen. Der kan du lettere klemme strukturer i skulderen. Det betyder at rotatorcuffen og skulderbladene skal knokle endnu hårdere for at positionere leddet og skulderbladene.
Excentrisk loding med Facepouls
Endnu et element, der i høj grad mangler i skulder rehab øvelser, er excentrisk loading. Musklerne arbejder excentrisk, når de strækkes mens de arbejder. Hvis man tænker over hvordan rotatorcuffens muskler arbejder under almindelige forhold, så består det enten af at fastholde hovedet på plads i leddet (arbejde statisk), eller med at bremse led hovedet fra at glide væk fra sin centrerede position i ledskålen (arbejder excentrisk). Tænk elastikker der holder golfbolden fast på sin tee. Hvor elastikkerne er rotatorcuffens muskler, tee’en er ledskålen og goldbolden er overarmens ledhoved.
Jeg ser desværre sjældent øvelser, der betoner statisk og excentrisk rotatorcuff og skulderblads muskulatur arbejde i klassiske skulder rehab programmer. Derfor fandt jeg på Facepouls. En øvelse, som ud over at have et fjollet navn, ændrer sænkefasen i en facepull. Ændringen gør det excentriske arbejde langt hårdere for rotatorcuffen og den utroligt vigtige nedre del af trapezius.
Rytmisk stabilisering
Et sidste element som mangler i alle øvelserne her, er uforudsigelig små vibrationer. Små uforudsigelige påvirkinger af skulderleddet tvinger rotatorcuffen til at reagere på udefrakommende kræfter. Joe DeFranco viser igen, han er en af de mest kreative trænere i branchen og deler, hvordan man kan træne dette med bare en elastik og nogle lette vægte.
Jeg vil gerne komme med en stor fed advarsel. Øvelserne Defranco demonstrerer her ser lette ud, men de er meget avancerede. Hvis du har haft skulderskader, skal du kun udfører dem med hjælp fra en kyndig fysioterapeut. Nogle af positionerne der vises i videoen er meget risikable. Derudover udføres øvelserne bedst i 10-30 sekunder af gangen af 3-5 sæt totalt. Kvalitet frem for kvantitet!
Blogposten er på ganske højt niveau, men jeg har prøvet at pille de værste fremmedord ud, og lægge billeder af strukturerne ind i materialet. Har du nået hertil og har spørgsmål til indholdet, så tøv ikke med at skrive dem i kommentarerne. Det giver mig mulighed for at forbedre indeholdet og forhåbentlig vis hjælpe dig med at få en stærk smertefri skulder.
Rotator cuff…
Facep0uls…
Fuck det! Hvordan får man store overarme?
On a (more) serious note, så kunne det være lækkert med en blog om, hvordan skulderbladet skal bevæge sig og hvordan man træner det op, hvis skulderbladdet ikke fungerer korrekt.
Rigtig brugbart for mig! Lækkert sat op.
Forslag: samme type forklaring omkring rehab af lænderygsmerter
Hej Eva, godt at høre fra dig og tak for dit input! Håber du får trænet regelmæssigt!
Lænderyg er et tema der skal omtales. Ætiologien kan dog være noget mere varieret end ved træningsinducerede skulderskader. Hele den potentielle neurale påvirkning af underekstremiteten som man kan se ved f.eks. discogene besvær, er også et kapitel for sig. Jeg vil dog gøre et seriøst forsøg på at afgrænse emnet og behandle det på en brugbar måde 🙂
Hej
Først og fremmest god artikel.
Er det forstået rigtigt, at det kan bruges til forebyggelse af skulderskader ved tunge løft, eller er det kun øvelser beregnet til dem der allerede har en skulderskade?
Er der andre øvelser der er bedre til forebyggelse, og gerne øvelser man kan lave derhjemme, f.eks. som dem med elastikken.
Hvor tit anbefaler du man træner rotator cuff for at forebygge?
Hej Tobias,
øvelserne kan bruges både til forbeyggelse og rehab. De er særligt gode til forebyggelse da de ikke er lige så “isolerede” som ekstern og intern rotation er det.
I rehab sammenhæng, er de ikke det første mans starter med ved svære problemer. Øvelserne er for komplekse til det og risikoen for at et tab af kontrol kan give tilbageslag er ganske store. Her kommer erfaringen fra en dygtig fysioterapeut ind.
Almindeligvis anbefaler jeg forebyggende arbejde 2 gange om ugen. Det forebyggende arbejde kan dog være meget mere med en instabil skulder, hos svømmere eller mennesker i kastesport/volleyball.
Alt skal dog tilpasses individdets situation/udgangspunkt, så der findes ikke rigtigt noget “man”.
Hej Poul
Tak for dit svar! Grunden til jeg spurgte er pga. jeg oplevede smerter ved sidste træning hvor vi lavede løft, det var meget lette løft men det gjorde alligevel meget ondt til sidst. Jeg mistænker rotator cuff da jeg tidligere har haft en skade der gjorde jeg var nødt til at stopppe træningen.
Hej Poul
Har længe haft problemer med at min højre skulder hænger. Der er både problemer med musklen der holder vingen på plads og oppe i selve skulderledet. Dog aldrig noget der gør direkte ondt, men der kan selvfølgelig komme ubehag. Dette gør at jeg ikke kan holde opspænd i bænk og jeg presser skævt. Er det er problem som der er mulighed for at løse ved disse øvelser?
Hej Steffen, der er 2 veje du kan gå?
1. Prøve en masse ting af, disse øvelser er rigtigt gode. Er du heldig rammer de dit niveau, og så bliver dine problemer forbedret.
2. En anden tilgang er at få din funktion vurderet af en dygtig fys, så du finder perfekte øvelser til dig. Det sidste vil jeg til hver en tid anbefale!
VH Poul