Almindeligvis fokuserer vi på kroppen, og sundhed i kropslig forstand når vi tænker på træning. Noget langt mere interessant er hvordan regelmæssig træning kan gøre dig sundere emotionelt og kognitivt.

Der er mere og mere forskning, der viser, hvordan regelmæssig træning ikke alene kan bremse aldrig af hjernen, men faktisk kan genopbygge hjernen. Helt konkret ser man i forskningen, at dele af hjernen vokser ved regelmæssig træning.

Kondition og hjernen

Du kan bruge konditionstræning som en booster her og nu, da træningen ikke alene får hjernen til at vokse over tid, men også giver dig et boost her og nu.

Med det samme efter konditionstræning boostes:

  • Opmærksomhed
  • Arbejds-hukommelse
  • Problemløsning
  • Kognitiv fleksibilitet
  • Sproglige evner
  • Beslutningstagen
  • Planlægning
  • Skemlægning
  • Multitasking

På et mere personligt plan, mindskes oplevelsen af stress, du vil være i bedre humør med færre negative tanker og et mere lyst syn på din situation. Din evne til at analysere bedres også. Humøret er det der får det længste løft. I op til 24 timer løftes humøret af bare en halv times moderat konditions træning. Stress reduktionen varer i 3 timer og den ekstra hjerne power har du glæde af i 2 timer.

 

Taget fra: Basso JC, Suzuki WA. The Effects of Acute Exercise on Mood, Cognition, Neurophysiology, and Neurochemical Pathways: A Review. Brain Plasticity. 28. marts 2017;2(2):127–52.

Byg din hjerne

En del af aldringsprocessen er at hjerne bliver dårligere. Du kan ganske enkelt se frem til en hjerne der tager beslutninger langsomt, ikke kan overskue lige så meget. Med tiden risikerer du ganske enkelt at blive dummere og i værste tilfælde udvikler du demens, alzheimers og andre sygdomme relateret til hjernen. Heldigvis har man i forskningen set at områder i hjernen som hippocampus og præfrontalt cortex vokser, i takt med at du træner. I et førsøg med ældre damer, så man at 2 gange styrketræning om ugen, var nok til at hjernen voksede og hjernen præsterede bedre efter et halvt år.

Alt tyder på at det er signal stoffer som BDNF og VEGF der er skyld i nerveforbindelser styrkes og hjernen bliver større stærkere og sundere. BDNF er Brain derived neurotrophic factor. Når du træner øges dette signalstof og forbindelserne i hjernen vokser og styrkes. Dette leder til du lærer bedre og præsterer bedre mentalt når BDNF er højere.

VEGF, Vascular endothelial growth factor, er et signal stof der øger dannelsen af kar. En af mekanismer bag nedsat hjerne funktion med alderne, er dårligere blodforsyning til hjernen. VEGF er derfor vigtigt for dig der vil bevare din hjernes power også forbi de 40, 50, 60 og langt ind i pensionsalderen. VEGF boostes også markant af konditionstræning.

Samlet set beskytter regelmæssig træning mod nedsat kognitiv performance og kan vende et fald af kognitiv performance. Træner du meget vil du mindske risikoen for dårlig kognitiv performance med 25-48%.

 

Hjernen og styrketræning

Der er ikke lige så meget forskning på styrketræning og hjernen. Det der er viser dog en effekt efter bare 2 træninger om ugen i et halvt år. Når man tænker på alt det andet gode styrketræning gør for dig, ville det være fjollet ikke at træne styrketræning regelmæssigt. Effekten af styrketræning var sammenlignelig på hjernen præstation, men kombineret træning har vist sig at være mest effektiv.

 

Anbefaling for træning

Det afgørende er at træningen tilpasses dit liv og ikke omvendt. For at booste din hjerne på kort og langt sigt ville jeg anbefale følgende:

  • Minimum 2 styrketræninger om ugen på 30-40 minutter.
  • Minimum 2 gange konditionstræning hver uge. Træningen kan enten være hvor du er let til meget forpustet i 30-60 minutter uden pause eller i form af intervaller. Læs evt min blogpost om intervaltræning for idéer til effektiv intervaltræning.
  • Læg gerne træningen inden krævende hjerne arbejde, eller for at booste dit humør og din energi midt i en lang arbejdsdag.
  • Alternativt giver morgentræning en suveræn start på dagen og en dag med bedre humør og mental peak performance.
  • Overvej at skifte mellem en dag konditionstræning og en dag styrketræning. På den måde kan du få et hjerneboost hver dag, i stedet for at samle styrke og kondition på en dag, og kun få et hjerneboost hver anden eller tredje dag.

 

Nootropics

Nootropics er en klasse af kosttilskud der kan hjælpe dig med at præstere mentalt. Jeg skriver om dem med lidt blandede følelser, for de er en hjælper, men ikke noget der kan reparere på en dårlig livsstil. De kan gøre dig en smule skarpere og kan hjælpe dig med at overkomme stort arbejdspres og stressede perioder.

 

Stimulans cocktail

Den eneste stimulans cocktail jeg vil anbefale er kombinationen af 100-200 mg koffein og 200mg l-theanin. Koffein i sig selv bruger de fleste og det kan hjælpe med at holde os vågne og energiske. Ulempen med koffein er at det primært forbedrer vores evne til at udføre simpelt rutine arbejde. Koffein kan gøre os flakkende i vores fokus hvilket ikke er en god ting når vi skal fordybe os. Her kan l-theanin hjælpe. L-theanin er en aminosyre der findes i grøn te. L-theanin giver os mere ro og mindsker tendensen til det flakkende fokus koffein forstærker. Mange er store fans af denne kombination for stærk fokuseret energi.

 

Stress management

Der er en række urter der deler betegnelsen adaptogener. Det de har til fælles er at de hjælper os til tilpasse os mental og i nogen tilfælde fysisk stress. Der er en lang række adaptogener og jeg vil kun beskrive dem jeg selv har brugt.

Rhodiola rosea eller rosenrod er en populær adaptogen. Det er den nordiske pendant til østens ginseng rod. Rhodiola har vist sig at mindske udmattelse under hårdt arbejdspres, mindske depressive symptomer og bedre kognitiv performance under hårdt arbejdspres. Anbefalet dosering med en standardiseret ekstrakt er 250-650mg/dag. Mere end dette er ikke bedre, tvært imod mindskes effekten ved for høje doser.

Panax ginseng er en kendt ekstrakt der i en dosis på 200-400mg har vist sig at have effekt på kognitiv performance, træthed og velvære. Der er mange varianter der kaldes ginseng: Amerikansk ginseng, sibirisk ginseng, kinesisk ginseng. De er andre stoffer end panax ginseng og har andre egenskaber.

Bacopa Monnieri er en urt der kan hjælpe med indlæring, begrænse uro, forbedre kognitiv performance og mindske depressions symptomer. Jeg mærkede en markant effekt af bacopa, særligt på min indlæring da jeg brugte det, men er kommet væk fra brugen af bacopa igen. Bacopa begynder særligt at vise sin effekt efter 8-12 uger så hvis du vil prøve bacopa, skal du være tålmodig over for effekten.

Phosphatidylserine er en aminosyre der kan hjælpe med stress management. Den er ikke en klassisk adaptogen, men jeg har haft glæde af den. Den hjælper mig bevare fokus i pressede perioder. Anbefalingen er 100mg i tre doser fordelt hen over dagen. Alt for høje doser af dette tilskud +600mg kan påvirke søvnen hos nogen mennesker. Igen er mere ikke bedre.

Forskningens kvalitet og spørgsmålstegn ved nootropics og adaptogener

Forskningen på adaptogener lider under dårlig kvalitet. Der er modstridende resultater og en stor risiko for partiskhed i mange af forsøgene da de ikke er blændet ordentligt eller der ikke er brugt placebo. Grupperne er i nogen tilfælde også små. Der skal ganske enkelt større forsøg til med flere deltagere, med placebo og dobbelt blind forsøgs design, så forskerne ikke kan påvirke resultaterne.

 

Dette er ikke unikt for denne gruppe af stoffer. Det tager tid at finde ret dosering, varighed og penge til at udføre de omfattende høj kvalitets forsøg. Grunden til jeg skriver om denne klasse stoffer, er fordi jeg har oplevet en effekt selv og vil give dig, læseren, mulighed for selv at eksperimentere med tilskuddene.

 

Her er kilder til de tilskud jeg omtaler:

https://www.myprotein.dk/sports-nutrition/phosphatidyl-serine/10530150.html

https://www.bulkpowders.dk/search/go?w=rhodiola

https://store.mindnutrition.com/powders/bacopa-monnieri-powder

 

Referencer:

https://examine.com/supplements/panax-ginseng/

https://examine.com/supplements/bacopa-monnieri/

https://examine.com/supplements/phosphatidylserine/

Baumeister J, Barthel T, Geiss KR, Weiss M. Influence of phosphatidylserine on cognitive performance and cortical activity after induced stress. Nutritional neuroscience. 2008;11(3):103–110.

Ishaque S, Shamseer L, Bukutu C, Vohra S. Rhodiola rosea for physical and mental fatigue: a systematic review. BMC Complementary and Alternative Medicine [Internet]. december 2012 [henvist 24. maj 2018];12(1). Tilgængelig hos: http://bmccomplementalternmed.biomedcentral.com/articles/10.1186/1472-6882-12-70

Pase MP, Kean J, Sarris J, Neale C, Scholey AB, Stough C. The Cognitive-Enhancing Effects of Bacopa monnieri : A Systematic Review of Randomized, Controlled Human Clinical Trials. The Journal of Alternative and Complementary Medicine. juli 2012;18(7):647–52.