Nedre del af trapezius og skuldersmerter

Når du presser dig selv i row øvelser, begynder dine skuldre at kravle op mod ørerne? Har du lagt mærke til at du går rundt med skuldrene oppe om ørerne når du er stresset? Løfter skuldrene under tunge bænkpres og armstrækninger?

Hvis det er tilfældet trænger du til at træne den nedre del af din trapezius.

Ryg billede

Læg mærke til muskelfibrenes vinkel i relation til spina scapulae.

Nedre del af trapezius har en afgørende funktion, når du løfter armen ud til siden. Nedre del af trapezius modvirker øvre del af trapezius’ træk opefter, så skulderbladet kan rotere ud og frem. Når nedre del af trapezius ikke arbejder korrekt vil skulderbladet i stedet blive trukket op. Når skulderbladet ikke er positioneret korrekt følger skuldersmerter, af klemning i skulderleddet, nakkesmerter og andre problemer.

Trapezius nedre del holde rpå plads, serratus trækker skulderbladet ud, øvre del af trapezius løfter og roterer

Nedre del af trapeius holder på plads, serratus trækker skulderbladet ud, øvre del af trapezius løfter og roterer

Hos næsten alle mennesker arbejde nedre del af trapezius ikke korrekt og er ikke stærk nok til at holde skulderbladet på plads ved tunge ryg, skulder og brystøvelser.


I videoen kan du se god scapulohumeral rytme, og senere forstyrret rytme.

 

Y-raises for nedre del af trapezius

Y-raises er en nem øvelse der kan hjælpe dig med at holde skulderbladet på plads, og kan være en god start på rehabilitering af en forstyrret styring af skulderbladet.

I videoen kan du se hvordan du får mest ud af y-raises.

 

Hvornår bruger jeg y-raises med mine klienter

Jeg bruger ofte y-raises mellem sæt af presse øvelser, eller supersættet med øvelser for musklerne mellem skulderbladene som incline chest supported rows. Jeg har skrevet om hvordan øvelsen kan bruges både på bodybuilding.dk og på getbig.dk.

Øvelsen kan også med fordel bruges som aktivering, inden du laver dine tunge løft. Her er målet at så kontakt til musklerne, så du bedre kan bruge nedre del af trapezius, under basis øvelser som barbell rows og bænkpres. Bedre aktivering og balance forhindrer skuldersmerter.

 

Hvordan bruger du bedst y-raises i din træning

Hvis du vil undgå skulderskader, mindske spændinger i nakken og mindske skuldersmerter. Så prøv at lægge 3 sæt af 12-15 gentagelser i y-raises som en del af din opvarmning. Hold vægtene i toppen af bevægelsen i 2 sekunder for hver gentagelse og sænk vægten kontrolleret. Du skal ikke regne med at bruge mere end max 3 kg i øvelsen, -mange kan kun bruge armenes egen vægt.

Y-raises er ikke en styrkeøvelse og vil ikke pakke store mængder masse på din ryg. Men y-raises er med til at forebygge skulder og nakke smerter og det er svært at komme i bedre form, hvis du er skadet.

Share This

Share This

Share this post with your friends!