Hvordan undgår du skader under løb?

Har du også rendt ind i en løbeskade? 

 

Danmarks Radio og ekstrabladet beskriver hvordan halvdelen af alle, der begynder i en løbeklub bliver skadet i løbet af det første år. Ser vi på løbere der ikke har hjælp fra en klub, så er det 80%, der bliver skadet hvert år!

Når så mange bliver skadet, er det på tide vi ser på løb fra en ny vinkel. Du skal ikke løbe for at komme i form, du skal komme i form form til at løbe. Her kommer et par tips til, hvordan du kan komme i form til at løbe, forebygge skader og rehabilitere dem.

 

Løbeskader opstår ofte på grund af for hurtig optrapning af dit løb. Få lagt en personlig løbeplan, og lyt til din krop. Ubalancer i dine fødder og musklerne omkring hoften, kan lede til løbeskader. Sørg for at du er i balance, ved at blive efterset hos en dygtig fysioterapeut, så fundamentet ikke er svækket, inden du starter. Husk at træne specifik styrketræning. Træningen vil gøre dig klar til løb, inden du skruer op for løbet.

 

Klassiske løbeskader

 

  1. Skinnebensbetændelse er en meget hyppig skade. Skaden kan opstå, på grund af for hurtig optrapning af dit løb. Derudover har styrken i ballemuskulaturen stor betydning. Disse muskler er svage hos utroligt mange mennesker og her er en række øvelser, der kan træne dem op.
  2. Løberknæ, har jeg tidligere skrevet om, i flere omgange. Løberknæ opstår når der er en ubalance i hoftens muskler. Både styrken og kontrollen af disse muskler skal være i orden (se videoen ovenfor for øvelser). Jeg ser også mange der skader sig ved at løbe med tæerne drejet udad. Både når de trækker benet frem og sætter foden i underlaget. Træning i korrekt løbeteknik kan nogen gange løse problemerne. Ofte skal der dog både behandling og særlig træning til, når skaden er opstået. Forebyggelse af dette problem, sker bedst ved at træne en god løbestil op og træning der forhindrer skæve belastninger og holde hoftens muskler i balance.
  3. En af de mest hyppige skader er plantar fasciitis. Også kaldet hælspore. Et simpelt træningsprogram beskrevet i ny forskning på området får dig tilbage efter skaden, og jeg antager det også kan bruges til at forebygge skaden opstår til at starte med. Lav tre serier  af 12 gentagelser, hvor du løfter dig op på tæerne på tre sekunder, holdet toppositionen i to sekunder sænk dig igen på to sekunder. Læs mere om træningen og se en træningsvideo på danske fysioterapeuters hjemmeside.
  4. En anden hyppig skade er achillessne tendinopati. Kendt som betændelse i achilles senenen i folkemunde. Platfod eller dårlig afvikling af foden ved løb, giver skæv belastning på denne sene. Skaden opstår ofte når hastigheden på dit løb, eller varigheden øges pludseligt. Få tjekket dine fødder hos en god fysioterapeut, så du ikke går ud og løber på en dårlig base. Træn styrketræning. Tre serier af 15 gentagelser dagligt (gerne 2 gange om dagen), hvor du sænker dig fra helt oppe på tæerne ned til et fuldt stræk over 4-5 sekunder. Dette virker godt til at hele skader, hvis de opstår og bør også forebygge skader. I del 2, vil jeg dele video af denne og flere øvelser.

Myter om løbeskader

Lige et lille råd om hvad der IKKE virker imod løbeskader. Modsat hvad de viste i videoen fra DR, tyder al forskning på at udstrækning ikke virker, til forebyggelse af løbeskader. Korrekt styrketræning, som beskrevet ovenfor, forlænger vævet og styrker det på samme tid. Styrketræningen er den mest effektive genoptræning og jeg tror stærkt på det som forebyggende træning i forbindelse med løb, men der mangler forskning på området.

En anden vigtig pointe er at anti pronations sko og særligt tilpassede sko ud fra løbetests IKKE har vist sig at forebygge skader. Jeg vil gå mere i dybden omkring dette i næste indlæg om løbeskader.

 

Hvad gør du når skaden opstår?

Chancen for du kommer ud for skader i dit løb er store. Tiden er afgørende. Stop dit løb med det samme og tag hurtigt til en dygtig fysioterapeut. Så kan i sammen lægge en plan, for din genoptræning og dit fremtidige løb.

Jeg stor succes med at vedligeholde formen med alternativ træning og samtidig genoptræne og behandle skaden. På den måde holder jeg mine patienter i top form og gør dem til sundere og bedre løbere med korrekt genoptræning.

I næste blogpost om løbeskader, vil jeg dele videoer af særlige skadesforebyggende øvelser. Derudover vil jeg punktere flere myter om løbe skader.

Hvad vil du vide mere om? Forfodsløb? Valg af løbesko? Træningsprogrammer for sikkert løb? Noget helt andet? Lad mig høre hvad du har brug for i kommentarerne.

Share This

Share This

Share this post with your friends!